Har du nyss fött barn och undrar hur i hela världen du ska komma i form igen? Olga Rönnberg har gjort en miniguide för just dig!

K

om ihåg att allt är individuellt och om du är van vid träning så återhämtar du dig snabbare efter graviditeten. Därför kan du hoppa över en vecka här och där men upplägget förblir ungefär det samma.

Om du aldrig tränat men har börjat inse att du vill göra det – försök hålla dig till dessa veckor.

Träning efter förlossningen – förslag på upplägg:

Vecka 1-3
Vecka 3-6
Vecka 6-8
Vecka 8-10
Vecka 10-12
6-9 månader
9-12 månader

Vecka 1- 3

Andningsövningar

Andningsövningar för att börja få kontakt med magmusklerna. För att få rutin på det – gör dessa då du ammar, de blir ungefär var 3-4 timme. Andningen är mycket lik Pilatesandning.

Gör så här:

  1. Andas in djupt.
  2. På utandning dra naveln mot ryggraden. Håll naveln mot ryggraden i 20 sekunder, räkna högt medan du andas – utan att buken poppar ut. Naveln ska vara indragen hela tiden.
  3. Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 gånger, varje gång på en utandning, så långt bakåt det går. Kom ihåg att andas in genom näsan ut genom munnen, indragningarna på utandning. Upprepa 5 gånger.

Barnvagnspromenader

Knipövningar & bäckenbottenmuskelträning

Även dessa kan du göra under amningen/matningen. Här är programmet från Karolinska institutet:

I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där.

Nyförlöst kvinna som gör knipövningar

Knipövningar är viktiga efter förlossning, men funkar också under graviditeten.

Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.

Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig. Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på Mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel.

Läs också: Knipövningar – därför är det viktigt att knipa och så kniper du rätt

Vecka 3-6

Statiska magövningar

Börja med lättare statiska magövningar. Välj 2 övningar och gå genom 2 gånger per dag, morgon och kväll.

Barnvagnspromenader

Gå långa barnvagnspromenader och se till att gå upprätt med magmusklerna ”på”.

Läs också: Dra barnvagnen rätt för bästa träning

Knipövningar

Vecka 6-8

Testa lågintensiv konditionsträning

Börja med 20 minuter i tempot där du kan prata utan ansträngning. Öka succsesivt till 45 minuter per gång.1-2 gånger per vecka är bra start.

Lättare styrketräning

Nu är det dags för efterkontroll hos din BM! Får du grönt så kan du börja med lättare styrketräning framförallt för kroppens baksida: axlar, rygg, lårets baksida, rumpan. 2 gånger per vecka är bra start. Inte för tungt, lederna måste få vänja sig vid belastning.

Statiska magövningar dagligen

Barnvagnspromenader

Knipövningar

Vecka 8-10

Prova Mama&Baby klasser

Testa om Mama&Baby klasser kan var något för dig. Även Pilates för mammor.

Styrketräning 2 gånger per vecka

Statiska magövningar dagligen

Barnvagnspromenader

Knipövningar

 

Läs också: 5 enkla basövningar för mammakroppen – för starkare och gladare mammavardag!

Vecka 10-12

Försök börja med intervallträning

Börja med längre intervaller, t ex 1 minut långsammare och 1 minut snabbare. 20 minuter totalt. 1 pass lågintensivt och 1 pass medlättare intervaller kan vara bra.

Mama&Baby klasser

Styrketräning 2 gånger per vecka

Statiska magövningar dagligen

Barnvagnspromenader

Knipövningar

6- 9 månader

Jogging

Nu kan du börja med jogging när bålen blivit starkare och du har tränat upp bäckenbotten med knipövningar.

Testa andra klasser än Mama&Baby

Styrketräning 2 gånger per vecka

Statiska magövningar dagligen

Barnvagnspromenader

Knipövningar

9-12 månader

Besök hos kiropraktor för att kolla bäckenet

Bäckenet kan hamna snett efter graviditeten och det är bra att ett proffs tar en titt. Allt för att du ska slippa snedbelastningar i kroppen som kan påverka ryggraden.

Läs också: Bästa övningarna för att träna mammamagen (och finaste träningskläderna!)

NUVARANDE Miniguide: Kom igång med träningen efter förlossningen
NÄSTA Bebisen Louie och hans tre hundvalpar är nätets sötaste just nu