Så får du barnen att äta mer grönt + veganska recept för hela veckan

Margareta ”Maggie” Bergius, författare till kokboken ”Maggies skafferi”, inspirerar oss till mer vego i vardagen och bjussar på sina bästa tips (och recept!) när det kommer till svårflirtade barn.

”Vi kör två vegetariska veckor”, föreslog Maggies man Andreas, 46, efter ännu en vecka med blodpudding, falukorv, köttbullar och en gnutta dåligt samvete. Maggie – eller Margareta som hon egentligen heter – mamma till Albin, 8, León,5, och Vendela, snart 2, var inte sen att haka på.

Maggie Bergius
Ålder: 46
Familj: Maken Andreas 46, Albin 8, León 5 och Vendela två år i april.
Bor: Resarö.
Gör: Frilansar som klädstylist inom reklam och TV. Driver Matbloggen ”Maggies Skafferi” och är äger företaget ”The Happy Whale” som gör veganska ljus.

– Jag tyckte att det var en jättebra idé! Vi var ganska trötta på den mat vi åt, särskilt under vardagarna. Och förutom att vi kände att maten vi åt inte gav oss tillräckligt med näring och var ensidig var det främst tankarna på miljön som fick oss att köra. Vi ville bidra och minska vårt avtryck på den.

vegetarisk-mat-barn-familj-maggie

Maggie har samlat sina bästa recept i en kokbok. Här delar hon med sig av några av rätterna, som även barnen kommer gilla.

Två vegetariska veckor blev tre och ännu fler och ganska snart hade familjen helt slutat med kött och fisk.

– Det var både lätt och svårt att introducera de nya rätterna för barnen. Tuffast med omställningen var det för Albin som då var sex år och jag förstår honom. Helt plötsligt serverades det mat som smakade annorlunda än den han var van vid.

– Det blev en hel del protester, erkänner Maggie och menar att hon mycket väl kunnat ge upp.

– Men jag var ihärdig och tror ju så starkt på att vegansk kost är grejen – för både oss människor och miljön. Det tog några månader att få med honom på vegotåget, men idag säger han med stolthet i rösten att han äter mest grönsaker i klassen.

Har du något smart mama-hack för att få barnen att våga testa nya smaker?
– Vi brukar leka! Till exempel testar vi olika smaker på en sked med ögonbindel för ögonen. Barnen får en smak, till exempel kanel och så ska de gissa vad det är. Ett annat sätt är att göra barnen delaktiga i matlagningen. Det räcker med att de får skära upp gurka till maten eller strimla vitkål. De tycker oftast det är roligare att äta något de själva varit med och lagat. Och be gärna barnen smaka på maten medan den lagas, fråga dem om det behövs mer salt eller kryddor. Förutsätt inte heller att barnen inte ska tycka om det du serverar. Och just det, att äta med pinnar när man testar asiatiskt är också ett hett tips. Mina barn tycker det är jättekul!

Och de där grönaste grönsakerna då?
– När jag introducerade gröna smoothies till barnen, vilket är ett fantastiskt sätt att få i dem gröna grönsaker som spenat, broccoli, gröna ärtor, och till och med grönkål på, var jag själv skeptisk, skulle de ens vilja titta åt dem? Men León utbrast: ”Har du gjort Dinosaurie-smoothies mamma?”. Och så var det med det.

I och med det nya sättet att äta fylldes familjens kök med nya dofter och smaker och Maggies matlagningsintresse återuppstod.

– När vi började med vår övergång till vegansk mat skrev jag ner alla recept för att jag skulle komma ihåg dem. Då föddes idén att börja blogga. Jag stylade och fotade och det var så himla kul! Jag var oerhört produktiv första halvåret och det blev en stor receptbank. Ganska snart kom jag på att jag faktiskt hade material till en kokbok! Boken är full av recept för hela familjen med allt från frukost, lunch, middag, efterrätter och bakning. Det är helt enkelt boken som jag själv hade önskat fanns när vi som familj skulle börja äta mer vego!

Maggies 5 tips om ni vill äta mer vegetariskt hemma:

  1. Läs på och sätt dig in i vad maten du äter innehåller. Exempelvis så är kött är långt ifrån den enda källan till protein. Det finns massor med grönsaker och baljväxter som har högt proteininnehåll.
  2. Involvera barnen i matlagningen, lek och ha kul i köket. Låt dem smaka och förutsätt inte att de inte kommer gilla det du sätter fram.
  3. Börja smått. Byt ut mjölken och grädden mot havrebaserade alternativ och byt ut köttfärsen mot ett veganskt eller vegetariskt alternativ.
  4. Hitta nya favoriter bland ersättningsprodukterna, mina barn älskar till exempel vegoschnitzlar och nuggets.
  5. Ha tålamod, det tar ibland tid att vänja sig vid en ny smak. Ge inte upp med en rätt bara för att den inte gick hem första gången. Barn har ju en tendens att vara nyckfylla när det kommer till mat.

7 veganska recept för hela veckan

tomatsoppa-vegetarisk-middag

Mums med mustig soppa!

Tomatsoppa med Bianchi di Spagnabönor

Ingredienser, 2-4 port. 

  • 1/2 gul lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, skalade och hackade
  • 1/2 dl olivolja
  • 1/2 tsk paprikapulver
  • 1 dl vatten
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 1 förpackning eller burk krossade tomater
  • 3 tsk socker
  • Salt
  • Vit- och svartpeppar
  • 1 dl röda linser
  • 200 g stora vita bönor, ätklara (typ Bianchi di Spagnabönor)
  • 1 dl havregrädde

Örtcreamcheese: 

  • 4 msk vegansk cream cheese
  • 1 msk hackad persilja
  • 1 msk hackad basilika
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 krm salt

Topping:

  • Brödkrutonger
  • Olivolja

Gör så här:
Stek löken och vitlöken i olivoljan. Krydda med paprikapulver.
Häll i vattnet och lägg i buljongtärningen. Häll i de krossade tomaterna och sockret. Salta och peppra. Låt allt koka på medelstark värme i ca 10 min.

Skölj linserna i kallt vatten. Lägg i dem i soppan. Låt allt koka ytterligare 10 min.

Lägg i bönorna och häll i havregrädden. Låt allt koka i ca 5 min.

Mixa allt till en slät soppa. Smaka av med ytterligare salt och peppar om det behövs.

Blanda cream cheesen med hackad persilja, basilika, pressad vitlök och salt. Lägg en klick på soppan och toppa med brödkrutonger som stekts i olivolja.

morotkokossoppa-vegetarisk-middag

Både snygg och god soppa!

Morotssoppa med kokosmjölk

Ingredienser, 4 port.

  • 2 msk olivolja
  • 1 gul lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 500 g skalade och skivade morötter
  • 2 msk riven ingefära
  • 1 krm chiliflakes (ta milt paprikapulver istället om du inte vill ha det så starkt)
  • 1 burk kokosmjölk, ca 400 ml
  • 1 1/2 grönsaksbuljongtärning
  • 6 dl vatten
  • 1 msk färskpressad limejuice
  • 1/2 tsk salt
  • 1/2 tsk svartpeppar

Gör så här:
Hetta upp olivolja i en stor gryta och fräs lök, vitlök, morötter, ingefära och chiliflakes tills de får lite färg. Häll i kokosmjölken i grytan. Tillsätt buljongtärningarna och vatten. Låt sjuda under lock i cirka 15-20 minuter eller tills morötterna är mjuka.

Mixa soppan slät och tillsätt limejuice, salt och svartpeppar. Späd ev med vatten om soppan känns för tjock.

vegetarisk-middag-Pasta-Belugnaise

Istället för klassisk bolognese.

Pasta Belugnaise

Ingredienser, 4 port.

  • 3 dl kokta belugalinser
  • Olja
  • 1 gul lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, skalade och hackade
  • 3 tsk oregano
  • 1 krm paprikapulver
  • 1 burk tomatkross, ca 400 ml
  • 3 msk tomatpuré
  • 2,5-3 dl vatten
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 2 tsk socker
  • 1 tsk soja
  • 1 tsk balsamvinäger
  • 0,5 tsk salt
  • 1 krm vitpeppar
  • Svartpeppar, färskmalen
  • Cashewnötter, malda

Gör så här:
Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen.

Hetta upp oljan i en stekpanna. Fräs löken och vitlöken mjuk. Häll ned oregano och paprikapulver. Fräs lite till. Häll ned tomatkross och tomatpurén. Tillsätt sedan vatten, men spara en halv deciliter till senare om såsen blir för tjock. Tillsätt buljongtärningen, socker, soja och balsamvinäger och låt allt puttra under lock i ca 20-30 min.

Tomatsås blir bättre om man kokar den länge, så om du har tid, gör gärna det. Till sist tillsätter du linserna och eventuellt resten av vattnet. Låt puttra ett par minuter till.

Salta och peppra efter smak. Servera belugnaisen med pasta och strö malda cashewnötter över. 

vegetarisk-middag-Stuffed-sweet-potatoes

What’s not to love!

Stuffed Sweet Potatoes

Ingredienser, 4 port.

  • 2 stora sötpotatisar, tvättade
  • 2-3 msk olja
  • Salt
  • Svartpeppar
  • 2 dl majs
  • 100 g vegansk fetaost
  • 2 msk havrefraiche
  • 2 vitlöksklyftor, skalade
  • 4 msk olivolja
  • 4 tsk dijonsenap
  • Vitpeppar
  • Svartpeppar
  • Salt

Garnering: 

  • 50 g vegansk fetaost
  • Persilja, färsk
  • 1 bit rödkål, strimlad
  • 1 dl majs, rostad i lite olja i stekpannan
  • 1/2 röd chili, hackad
  • Timjan, färsk
  • Svartpeppar, nymalen

Gör såhär:
Dela sötpotatisarna på hälften. Skär av dem lite i botten så att de står stadigt. Ställ potatishalvorna på en plåt med bakplåtspapper på. Ringla över olja. Salta och peppra. Baka potatisarna i ugnen i 200 grader i 35-45 minuter. Känn efter om de är mjuka i mitten innan du tar ut dem ur ugnen.

Gröp ut en del av innanmätet men lämna en kant, ca 1 cm, runtom på potatishalvan. Blanda innanmätet med majs, fetaost, havrefraiche, vitlök, olivolja och dijonsenap. Salta och peppra. Fyll potatishalvorna med fyllningen. Baka i ugnen ytterligare 10-15 min.

Hetta upp en stekpanna med lite olja. Häll i majsen och rosta tills den fått fin färg. Ta ut potatisarna och smula över fetaost, klippt persilja, rostad majs och chili. Lägg till sist på en timjankvist på varje potatishalva. Vrid lite svartpeppar över.

Servera potatisarna med en god sallad.

vegetarisk-middag-Garam-masala

Både vardags- och festmat.

Garam Masala

Ingredienser, 2-4 port 

  • 0,5 dl olja
  • 1/4 gul lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 1 liten bit ingefära, skalad och hackad
  • 7 stora champinjoner, rengjorda och delade
  • 1/2 röd chili, hackad
  • 1 dl vatten
  • 2,5 dl havregrädde
  • 3-4 msk garam masalakrydda
  • 1 msk socker
  • 2 msk gurkmeja
  • 250 g kikärtor, färdigkokta
  • 200 g färsk spenat
  • Salt
  • Färsk koriander, hackad

Gör så här:
Hetta upp oljan i en gryta. Fräs lök och vitlök mjukt. Lägg i ingefära, champinjoner och chili och fräs ytterligare en liten stund. Häll i vatten och grädde. Tillsätt garam masala, socker och gurkmeja. Tillsätt kikärtorna. Låt allt puttra på medelstark värme i ca 15 min.

Lägg i spenaten och koka 5 min till. Smaka av med salt och strö över hackad koriander efter smak.

vegetarisk-mat-barn-familj-Texasgryta

Våga testa!

Texasgryta med klyftpotatis

Ingredienser, 4-6 port.

Klyftpotatis:

  • 12-15 medelstora potatisar, skurna i klyftor
  • Olja
  • Salt
  • Svartpeppar, nymalen

Texasgryta: 

  • Olja till stekning
  • 1 gul lök, fint hackad
  • 400 g sojafärs
  • 1 gul lök, fint hackad
  • 380 g kokta svarta bönor
  • 2 dl barbequesås
  • 3 dl vatten
  • 380 g krossade tomater
  • Salt
  • Peppar

Srirachamajonnäs: 

  • 1 dl vegansk majonnäs
  • 1 msk srirachasås
  • 1 msk citronsaft
  • Salt

Gör såhär:
Sätt ugnen på 200 grader. Lägg potatisklyftorna på en ugnsplåt och ringla över oljan. Salta och peppra. Baka potatisklyftorna i ugnen i ca 25-30 min tills de fått fin färg.

Hetta upp rikligt med olja i en stekpanna eller gryta. Stek löken mjuk. Tillsätt sojafärsen och bryn runt om.

Häll av och skölj bönorna. Blanda ner bönorna, barbecuesås, vatten och de krossade tomaterna och låt allt koka ca 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.

Gör srirachamajonnäsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.

Servera grytan med klyftpotatisen och srirachamajonnäsen.

vegetarisk-middag-potatis-zuccini

Uppdaterade potatisplättar blir en hit hemma.

Potatis- och zucchiniplättar

Ingredienser, 4 port

  • 8 medelstora skalade potatisar
  • 1/2 stor zucchini
  • 1/2 dl vetemjöl
  • 1 msk olja
  • 2 tsk salt
  • 1 krm vitpeppar, mald
  • Olja till stekning

Gör såhär:
Riv potatisen och zucchinin. Blanda ned resten av ingredienserna. Smeten ska vara mycket tjock, nästan som en deg.

Hetta upp olja i en stekpanna och lägg i smeten som du formar till plättar. Stek plättarna på båda sidorna tills potatisen är genomstekt.

Servera med lingonsylt, morotsstavar och vitkålsbitar.

NUVARANDE Så får du barnen att äta mer grönt + veganska recept för hela veckan
NÄSTA 8 vardagsmiddagar som barnen gillar – och föräldrarna kan njuta av