Så tränar du som gravid – Louise Sondlo visar 6 övningar för alla nivåer
Att gravidträna kan ge dig både en piggare graviditet och en skönare bebistid. Träningsproffset Louise ”Lojsan” Sondlo visa sina bästa träningsövningar för gravida.
När Louise ”Lojsan” Sondlo, 38, blev gravid med sin äldsta dotter för 18 år sedan fanns träning inte på kartan.
– Gravidträning var inte ett begrepp över huvudtaget, och de råd jag fick var att ta det piano, äta för två och för guds skull inte lyfta något. Jag vågade inte chansa och var heller inte en träningsmänniska.
Det blev en tuff graviditet. Louise fick Hyperemesis gravidarum (extremt gravidillamående) och kräktes ända in i mål. Efter att hon fött sin andra dotter, med en ännu jobbigare graviditet (hon gick ner över tio kilo och låg en period inlagd med dropp) bestämde hon sig för att satsa i kampsporten brasiliansk jiu-jutsu, och 2016 blev hon (som tvåbarnsmamma!) världs-mästare. När hon nu väntar sitt tredje barn, är situationen en helt annan.
Louise ”Lojsan” Sondlo
Ålder: 38.
Familj: Maken Waldo, 42, och döttrarna Mary (från en tidigare relation), 17, Charlie, 6, och Alba, 3 månader.
Bor: Stockholm.
Gör: Driver gymmet SPR Athlete Factory i Stockholm, där hon är instruktör och PT.
Aktuell: Öppnade gym nummer två i augusti 2018.
– Nu är träningen integrerad i mitt liv och det har varit naturligt att röra på sig. Och jag har mått så mycket bättre!
Men starten var tuff den här gången också.
– Jag kräktes fram till vecka 18, men sedan började jag komma igång. Jag bestämde mig från start för att ta det dag för dag och lyssna in kroppen.
Hon märkte genast skillnad.
– Jag fick massor av energi och illamåendet gick över. Det blev en morot för att fortsätta Jag säger absolut inte att det här funkar för alla, men för många kan det göra väldigt stor skillnad att vara aktiv under graviditeten.
Louise tycker att det pratas för lite om gravidträning.
– Flera undersökningar visar på snabbare återhämtning, lättare förlossningar och allmänt bättre hälsa om man tränar när man väntar barn. Den här informationen måste ut, och barnmorskor måste få lära sig mycket mer om det. Finns det en möjlighet att må bättre har alla mammor rätt att få veta det.
Dessutom kan träningen göra underverk för bebistiden.
– Det blir lättare att kånka bebis, amma och sova i konstiga ställningar om du är stark. Bebislivet är tillräckligt jobbigt ändå, både fysiskt och psykiskt, utan att du ska behöva ha ont också, säger Lojsan.
Träningsövning 1: Sittande axelpress
3-8 kg/hantel
Stärker upp axlar, bål och överkropp.
1. Sitt på en bänk eller stol (pilatesboll för ökad svårighetsgrad).
2. Pressa hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna, pressa ihop skulderbladen.
3. Pressa upp vikterna på raka armar. Kontrollera att armbågarna är i sidan och sträck ut armbågarna ordentligt på toppen. 8-12 repetitioner x 3-4.
Tips: Övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.
Träningsövning 2: Höftlyft (från golv eller med fötterna på bänk)
Stärker främst baksidan av lår och rumpa, samt stabiliserar höften och bäckenet. Toppen även efter graviditeten för att stärka upp det tidigare belastade höftpartiet.
1. Ligg på marken, med ländryggen ordentligt i mattan. Ha böjda knän mot taket, hälarna nära rumpan, fötterna höftbrett isär och armarna längs sidan.
2. Spänn lår och rumpa och för upp höften mot taket. Håll rumpan spänd en sekund på toppen. Se till att lyfta höften ordentligt och försök få en rak linje från överkroppen till knäna (blir svårare ju större magen blir).
3. Sänk ner höften i mattan till startläget och repetera. 20 repetitioner x 3-4, eller jobba i intervall 30–40 sekunder x 3-4.
Tips: Har du fötterna på en bänk/upphöjning, se till att det bara är hälarna som är i och att benen är i cirka 90 grader när du gör ditt lyft.
Träningsövning 3: Knälyft på alla fyra
Stärker den inre bålmuskulaturen som är som allra viktigast att jobba på under den här tiden.
1. Stå på alla fyra höftbrett mellan ben/fötter och axelbrett mellan armar/händer. Håll en neutral ”lång” rygg och nacke med blicken ner i marken. Slappna av och släpp ut magen i startläget.
2. Lyft hälarna 2-3 cm från marken samtidigt som du suger in magen och naveln. Håll i några sekunder (börja med 5 och jobba dig upp över tid mot 20) och kom ner med knäna i mattan igen. Släpp magen och slappna av. Repetera 10 gånger.
Tips: Denna är toppen att göra varje dag – jag brukar passa på att knipa samtidigt.
Träningsövning 4: Enarms hantelrodd
5-12 kg hantel eller kettlebell
Stärker upp ryggen och förbättrarhållningen.
1. Stå med ett knä och en arm på en bänk. Andra benet ska vara i golvet. Håll rygg och nacke neutrala – tänk lång rygg och blicken ner i bänken så brukar du hamna i rätt position.
2. Greppa hanteln, släpp ner axeln och slappna av i skulderbladet.
3. Lyft hanteln mot bröstet och armbågen mot taket. Se till att inte dra armbågen utåt sidan, den ska vara nära kroppen under
hela övningen. Försök att klämma ihop skulderbladet mot mitten när du har fört upp hanteln. För ner hanteln till utgångsläget och repetera. 8-12 repetitioner/sida x 3-4 ggr.
Träningsövning 5: Knäböj mot pilatesboll
En avlastad variant av vanliga knäböj.
1. Placera bollen mot en vägg, strax ovanför ländryggen. Luta dig ordentligt mot bollen och kliv ut ett steg från väggen.
2. Sätt dig ner i en knäböj. Tänk vikt i hälarna och knäna i samma riktning som dina tår. Vinkla tårna och knäna lite lätt utåt, så att knäna inte kollapsar inåt. Spänn.
Tips: Passar bra under sista delen av graviditeten, eller om du har ont i höft, rygg eller knän. Bollen avlastar lederna men ger ordentlig träff i framsidan av lår och rumpa. För den som är mer van och/eller smärtfri fungerar vanliga knäböj alldeles utmärkt.
Träningsövning 6: Sidoplanka med stödben
Aktiverar de inre magmusklerna och tränar även de sneda magmusklerna.
1.
Ligg på sidan med understa benet böjt i cirka 90 grader. Stöd dig mot armbågen. Se till att underarmen är i linje med din axel. Håll kroppen i en rak/neutral linje.
2. Lyft höften upp mot taket och håll in magen/naveln. Lyft höften så att det skapas en diagonal linje under dig från axel till knä (det blir svårare att hålla den linjen ju större magen blir).
3. Sänk ner höften i mattan till startläget och repetera. 8-12 repetitioner x 3-4, eller jobba i intervall 20-30 sekunder x 3-4.
Tips: Genom att träna inre bålmuskulaturen avlastas ryggen när magen växer. Eftersom vi inte bör träna de raka magmusklerna under graviditeten är aktivering av de djupa viktig för att hålla stabiliteten och orka belastningen.
Övningar: Louise Sondlo
Foto: Kajsa Göransson
Mer gravidträning finns här: 5 enkla övningar att göra hemma
