Hej då, mammastress! 6 övningar som hjälper återhämtningen

Det finns fyra sorters återhämtning. Sömn, passiv återhämtning, aktiv återhämtning och pauser. Viktigast är sömnen – som inte alls verkar fungera för oss kvinnor att döma av mamas undersökning, menar hälsojournalisten och författaren Catharina Enblad, aktuell med boken Reload - så blir du återhämtningssmart (som hon har skrivit tillsammans med Henrik Fexeus, trebarnspappa och expert på mänskliga beteenden).

– Stress behöver inte vara farligt om du får återhämtning. Men mängden återhämtning måste stå i relation till pressen. Och här ser det inte ut att finnas tid för att ladda batterierna. Jag förstår att mammorna då blir oroliga för sin hälsa.

– Generellt kan jag tipsa om att du ska tänka på att du är viktig! Så prata med din partner om du har en. Be om mer återhämtningstid. Hen kanske inte ens har tänkt på hur mycket du gör hemma? Eller märkt hur du mår? Om du ska hålla i längden måste du fysiskt och mentalt kunna ladda dina batterier när de börjar ta slut.

– Det går dessutom att smyga in små reloads en paus i taget. I boken Reload – bli återhämtningssmart, har vi samlat mini-, midi- och maxi-reloads utifrån hur lång tid de tar att genomföra. Du ser ett urval av de mindre tidskrävande tipsen i listan intill. Börja där, så kan du ta tag i större utmaningar när orken är högre.

Gör så här: 

Dessa övningar kommer från boken Reload – så blir du återhämtningssmart:

1. Lyssna loss

Ett sätt att flytta fokus från dina mentala processer (det kallas i forskningen för ”uppmärksamhetsallokerande strategier” och ligger mycket nära övningar som ingår i mindfulness, där ett av målen är att lyckas vara närvarande i och medveten om nuet) är att lyssna på din omgivning, till exempel när du är ute och går. Nyhetsankaret och meditationsexperten Dan Harris föreslår att meditera på just detta sätt, genom att fokusera på de ljud som finns omkring dig. Naturligtvis ska du inte drömma dig bort till den grad att barnvagnen blir påkörd av en skateboard på gatan eller att du slår knät i kopiatorn i kontorskorridoren, men runt omkring dig finns alltid en mängd olika bakgrundsljud som du sällan tänker på. Olika typer av fordonsbrus, röster som pratar, element som brusar, fåglar som kvittrar, vind som susar. Du behöver dock inte försöka lista ut vad som orsakar ljuden, fokusera bara på att höra dem och ge din överaktiva hjärna en välbehövlig paus.

2. Lär dig något nytt

Att lära dig något nytt är superbra reload. (Och du sysslar faktiskt med det precis den här sekunden!) Ny forskning visar att lärande – oavsett om det handlar om att släktforska eller dansa tango – ger dig värdefulla resurser.   

Hjärnan får träna problemlösning när du tar dig an den nya uppgiften och taktfast stegar framåt i en tango, eller vad du nu valt för utmaning. Dina känslor får sedan en positiv skjuts när du efter ett tag känner dig kompetent som lyckas sväva fram på dansgolvet (typ). Lärandet hjälper dig att känna att du växer och du kan se dig som någon som förbättras och utvecklas, snarare än någon som stannat med en begränsad uppsättning förmågor. Du får helt enkelt en positiv buffert som gör att du blir bättre på att hantera de oundvikliga påslag som vardagen bjuder på.

3. Syresätt din kropp

När din ork tryter kan det bero på att du inte har tillräckligt med syre i blodet och kroppen. Det får du som du vet genom att andas, men problemet är att när vi är jäktade andas vi ofta med korta och grunda andetag, vilket innebär att vi inte får tillräcklig syresättning. Och även när vi tror att vi andas normalt använder vi sällan lungornas fulla kapacitet. De gånger vi tänker på vår andning fokuserar vi oftast på vår inandning. Men det här knepet går ut på att göra precis tvärtom, vilket får kroppen att automatiskt fylla lungorna med så mycket luft som det bara går.

Börja med att aktivt pressa ut luften ur dina lungor. Tänk dig att du pressar ut den ur magen: Dra ihop diafragman och dina magmuskler så mycket du kan, som om du vore en tandkrämstub som ska klämmas ut till sista droppen. När du känner att det inte finns någon luft kvar alls att trycka ut med magmusklerna, då slappnar du av. Luften kommer då att rusa in i dina lungor utan att du behöver göra något. Du kommer märka att de fylls betydligt bättre än när du försöker dra in luft ”med flit”.

4. Snabbvårda dina relationer

Ett beteende där du ”bara kör på” kan leda till att du lägger åt sidan – eller helt lägger undan – de saker som verkligen betyder något för dig. Som mänskliga relationer. Trots att vi har fler kontaktytor än någonsin känner sig många isolerade. Det här är problematiskt, eftersom möten med andra människor är bland de bästa hjälpmedel som finns när vi känner att världen snurrar så fort att vi tappar balansen. Att skapa meningsfulla relationer grundar oss och gör oss mer nöjda med det vi har. Men relationer måste underhållas. Som tur är finns det bra knep för det. 

Nästa gång du stöter på någon vid kaffeautomaten eller i lekparken, säg hej, fråga hur läget är och lyssna på vad den andra personen har att säga. Om du anstränger dig för att faktiskt ta in andra människor när du möter dem behöver du inte lägga så mycket tid på det i varje enskilt möte. Relationerna – och därmed din egen möjlighet till välmående – kommer att stärkas ändå.

5. Upp å hoppa

Fysisk mikroträning ger faktiskt resultat, alltså där du upprepar korta men mycket intensiva träningspass under bara tre minuter.

Martin Gibala, professor vid McMaster University i Kanada, har visat att intensiva och korta intervallpass är bra för musklerna, konditionen, hjärtat och blodkärlen. Och en studie gjord av svenska och engelska forskare visar att det räcker med två snabba sprints på tjugo sekunder vardera inom ett tio minuter långt träningspass för att maximera kroppens syreupptagningsförmåga. 

Så res dig upp och spring på stället som om du sprang för livet, gör djupa grodhopp och släng in några burpees (en burpee är att likt en dåre kasta sig ned på marken för att sedan hoppa upp igen). Upprepa under tre minuter. Om du får med dig barnen eller några kolleger känns det kanske dessutom roligare.

6. Se över dina sovvanor

Under småbarnsåren är det många mammor som har svårt att sova. Små bebisar vaknar ofta, så är det bara. Men om du sover dåligt på grund av stress finns det verktyg som hjälper, och mest reloadeffekt får du om du tar dig tid att varva ner och ger dig själv de bästa förutsättningarna för verklig vila. Kanske behöver du justera din andning. Många känner sig lite speedade när de ska sova. Att vara uppe i varv får hela nervsystemet att ställa in sig på att du ska vara vaken. 

Du får svårt att bli lugn och dåsig, svårt att somna, sömnen blir ytligare och du vaknar kanske för tidigt. Detta kan leda till en ond cirkel: Att du är speedad ger sämre sömn. Dina sömnproblem gör dig sedan mer uppjagad – varpå du får ännu svårare att somna om. Ett sätt att göra det lättare att somna är att jobba med djupa andetag. På så sätt lugnar du ner kroppen. Testa att ta tio djupa andetag på morgonen och tio på kvällen under en längre tid, så kommer du sannolikt märka skillnad och bryta den onda cirkeln.

Nybliven mamma? 5 sköna övningar som stärker

Träning