5 enkla basövningar för mammakroppen – för starkare och gladare mammavardag!
Personliga tränaren och mama-bloggaren Olga Rönnberg visar basövningarna som ger dig formen, och orken, tillbaka. Här är övningarna du kan göra nästan var och när som helst.
Olga Rönnberg
Ålder: 45.
Familj: Maken Håkan, 60, barnen Patricia, 26, Vera, 20, Joel, 18, och tvillingarna Emma och Anna, 9.
Bor: Norr om Stockholm.
Gör: Personlig tränare med inriktning på gravida och nyblivna mammor, bloggar på mama.nu.
Gör: Jobbar som personlig tränare online och har även gett ut träningsboken ”Träning för nyblivna mammor”.
Plankans bästa vän, och en av mamas favorittränare, Olga Rönnberg, släpper nu sin efterlängtade träningsbok.
Fyra graviditeter och en mängd träningsutbildningar senare har Olga mejslat fram sina bästa övningar, anpassade för den nyblivna mamman. Den senaste graviditeten med tvillingarna Emma och Anna, 3, blev det ultimata testet för hennes metoder då hon själv följde träningsschemat. Och som det funkade!
– Jag vill nog säga att jag lyckades med råge. Visserligen var mitt utgångsläge bättre än många andras, men jag har inte gått till ytterligheter utan bara noga följt min metod, konstaterar Olga, och kallar boken för sin träningsbibel.
5 basövningar för hela mammakroppen
Varsågod, här är ett smakprov på vägen till en starkare och gladare mammavardag.
1. Höftlyft
Ge rumpan en match med höftlyft!
Du tränar: Den här övningen tränar sätesmuskulaturen. 3 x 15 repetitioner, med vila mellan.
Gör så här:
1. Ligg på golvet med böjda ben, fötterna på golvet, armarna längs kroppen och en handduk mellan knäna.
2. Tippa bäckenet bakåt och dra in naveln mot ryggraden.
3. Tryck ihop handduken och lyft bäckenet upp från golvet tills kroppen blir rak.
4. Spänn sätesmusklerna och håll i 5 sekunder. Sänk och lyft långsamt.
2. Doppa hälen
Men den här övningen får din mage sig en riktig genomkörare!
Du tränar: Mage. Gör 8 repetitioner per ben, upprepa tre gånger med vila mellan.
Gör så här:
1. Ligg på rygg med 90 grader i höft och knän.
2. Pressa ner korsryggen mot golvet och sätt i hälarna i golvet växelvis, hela tiden med knäna i 90 grader.
3. Håll spänningen i mag- och ryggmuskulaturen under hela övningen och undvik att svanka i ländryggen.
3. Statiska utfall
Utfall är en riktig mördare för ben och rumpa! Olga Rönnberg visar hur du gör den statiska varianten.
Du tränar: Säte och ben. Gör 8 repetitioner per ben, upprepa tre gånger med vila mellan.
Gör så här:
1. Stå med händerna utsträckta framför dig.
2. Ta ett steg bakåt, böj dig ner till ungefär 90 grader i knät. Lägg vikten på det främre benets häl, och se till att knät inte kommer framför tårna.
3. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet. Håll överkroppen upprätt och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
4. Byt ben och upprepa.
4. Armhävningar
När du gör armhävningar är det inte bara armarna som får sig en omgång. Du tränar också bröst, mage, rygg och axlar.
Du tränar: Bröst, mage, rygg, armar och axlar. Så många du orkar!
Gör så här:
1. Ställ dig i armhävningsposition med tårna i golvet (eller på knä om du inte orkar) och armarna på axelbrett avstånd.
2. Finn neutralställningen i rygg och bäcken (svanka inte) och spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggraden.
3. Sänk kroppen mot golvet och pressa sedan tillbaka upp. Håll blicken riktad ner mot golvet under hela övningen.
Läs också om de bästa övningarna för att träna mammamagen (och spana in finaste träningskläderna!)
5. Stående rodd
Många mammor drabbas av ryggbesvär, därför är träning ett måste. Den här övningen tränar ryggen på ett effektivt sätt.
Du tränar: Rygg. 3 x 12 repetitioner, vila mellan.
Gör så här:
1. Stå framåtlutad med aningen böjda knän. Håll ryggen rak, och låt hantlarna hänga ner utanför knäna.
2. Dra upp hantlarna mot magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Sänk till utgångsposition. Välj en vikt som gör att de sista repetitionerna känns nästan omöjliga.
