Kostråd för gravida - det här får (och borde!) du äta som gravid
Känns det svårt att veta vad du ska äta när du är gravid? Här har mama samlat information allt det där goda som du får – och ska! – äta under graviditeten. Och vad som bör undvikas, för att vara på den säkra sidan.
Mat är en centralpunkt under graviditeten. När vi är på smällen blir vi framför allt överösta med information om vad vi INTE får äta. Och självklart är det viktigt för din och barnets hälsa att undvika vissa livsmedel. Men vi får inte glömma allt det där goda som vi fortfarande faktiskt får – och ska! – äta.
Livsmedelsverkets nya kostråd för gravida
Mycket har hänt vad gäller kunskapen om vad man ska äta när man har bebisar i sin värld – i magen eller i famnen. I synnerhet när det gäller fisk som har många viktiga och goda effekter på kroppens funktioner.
Livsmedelsverket har mjukat upp sina kostråd för gravida och numera finns det inte längre några helt “förbjudna" fiskar för gravida. Fisk är helt enkelt supermat för din bebis hjärna, och att hoppa över fisk “för säkerhets skull" gör mer skada än nytta.
Livsmedelsverkets hemsida är välbesökt av blivande mamas och kostråden är alltid uppdaterade och tillförlitliga.
Det här får (och borde!) du äta som gravid – varje dag:
Förutom en bra variation av protein, kolhydrater och fett är det också viktigt med vitaminer och mineraler under graviditeten. Ladda kroppen med mat som är rik på folat (folsyra), järn, vitamin D och omega 3:
Frukt och grönt
Innehåller folsyra tillsammans med bland annat vitamin C, vitamin K, kalium och antioxidanter.
Rekommenderat dagligt intag: 500 g frukt och grönt, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter.
Mjölk- och mejeriprodukter
Innehåller vitamin D tillsammans med bland annat kalcium, fosfor, vitamin B12 och riboflavin.
Rekommenderat dagligt intag: Lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl. Lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning.
Proteinrika livsmedel
Innehåller järn tillsammans med bland annat B-vitaminer och vissa mineraler som fosfor och selen.
Rekommenderat dagligt intag: Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor.
Spannmåls- och fullkornsprodukter
Innehåller både folsyra och järn tillsammans med bland annat vitamin C, vitamin B6, kalium, fibrer, zink och flera andra B-vitaminer.
Rekommenderat dagligt intag: Bröd och potatis, ris, pasta, bulgur eller liknande, helst fullkornsalternativ. Färskpotatis innehåller också folsyra.
Fet fisk
Innehåller Omega 3 tillsammans med bland annat selen, jod, protein, D-vitamin och vitamin B12.
Rekommenderat intag: Fet fisk 2-3 gånger i veckan som är rikt på Omega 3. På grund av listeriarisken ska man undvika gravad och rökt fisk om de inte är nyligen tillredda. Sushi (av godkända fisksorter) går bra att äta så länge den är nygjord och nyförpackad.
Fisk innehåller många viktiga näringsämnen som är bra för fostrets och barnets utveckling. Däremot finns det fortfarande fiskar som inte ska ätas mer än max 2-3 gånger per år, som exempelvis abborre, gädda, gös, haj, lake, rocka, svärdfisk, stor hälleflundra, tonfisk, samt östersjöfisk som strömming, lax och öring. (se lista över godkända fisksorter på slv.se).
Vitaminer och mineraler
Tabletter för extra folsyra och järn kan behövas som komplement. Alla som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till vecka 12, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Rådgör gärna med din barnmorska.
Läs också: Folsyra – därför är det viktigt för dig som är gravid
Det här borde du undvika att äta under graviditeten
För att undvika listeria, toxoplasma eller andra komplikationer rekommenderas bland annat följande:
• Alkohol, koffein, svart te, läsk och energidrycker. Kaffe och svart te går bra att dricka i begränsad mängd, enligt Livsmedelsverket rekommenderas dock inte mer än 3 koppar kaffe per dag.
• Rått och rött kött, viltkött och lever ska undvikas – men torkat och gravat kött (som salami och parmaskinka) går bra att äta om man först lägger det i frysen i tre dygn.
• Örtprodukter, kosttillskott och naturläkemedel bör du vara försiktig med eftersom de kan vara skadliga vid graviditet. Den som väljer omega-3 i kapselform ska tänka på att välja preparat som är renade från miljögifter, vilket brukar stå på förpackningen. Undvik helt ginsengprodukter.
• Kittost och mögelost (och alla ostar som är gjorda på pastöriserad mjölk) bör undvikas i den mån det går för att inte riskera att smittas av listeria.
• Hallonbladste kan eventuellt sätta igång förlossningen. Det finns ingen forskning som säger att det stämmer, men hallonblad innehåller oxytocin, ett hormon som kan framkalla sammandragningar, och ska för säkerhets skull inte drickas före vecka 35.
Undvik också att banta under graviditeten (och helst alla andra dagar) eftersom det kan frigöra miljögifter som ligger lagrade i fettvävnaderna i din kropp.
Läs också: Du är vad din mamma åt – maten som påverkar ditt barns matvanor
