Kom i form med Olga Rönnberg
Kom i form med Olga Rönnberg

Kom i form med Olga Rönnberg

Den 1:a januari drog Olga Rönnberg igång sitt mycket peppande kom-i-form-program i bloggen. Än är det inte försent att haka på!

Kom i form-coaching i din blogg. Hur kommer det praktiskt att gå till?
– Jag kommer skriva om min egen träning och kost. Jag kommer ge förslag på övningar, träningsupplägg, publicera bilder och videos.

Hur länge håller du på?
– Det är tänkt att jag ska köra i 12 veckor och sedan ytterligare 12 veckor lite senare.

Vad behöver man för att vara med? Redskap eller dylikt?
– Jag kommer ge förslag på vad man kan göra på gymmet och hemma. Jag personligen kommer träna hemifrån, och jag har fitnessboll, hantlar, kettlebells, bänk med mer.

Kan du utlova resultat?!
– Ja, OM man är konsekvent!

Jag som inte är nyförlöst eller har några gravidkilon jag vill bli av med, är det ändå något för mig?

 


– Alla kan hänga med oavsett historiken och dagens läge.

För dig som inte hängt med från den 1:a januari kommer här en liten uppdatering

Just nu håller jag på att förbereda mitt träningsår. Barnen är 7 veckor, jag har fått godkänt av min BM så nu ska det hända grejer!
Jag kommer dela upp träningen i 2 delar - 2 x 12 v.

Jag kommer träna hemma.

Upplägget, övningar, maten, tips - allt kommer vara tillgängligt för er här på bloggen.

Häng med från början och få daglig peppning! Ni får gärna göra egna tränings/viktminskningsmål och rapportera för att peppa både mig och andra.

Så här lägger du upp din kost

Nu ska jag ta upp kosten- den svåraste biten enligt många. Även för mig. Jag har inga problem med träning, men maten är en utmaning. Jag älskar mat! Kan inte kalla mig matmissbrukare men hellre äter jag lite extra och tränar lite hårdare.

Denna graviditet har varit mycket "sitta still" - pga storleken på magen, foglossningen, blödningar. Maten var så där under halva perioden ungefär. Vissa dagar jättekoll och vissa dagar orkade inte ens tänka på kosten. För att ha koll så måste jag träna. Fungerar inte kosten så kan du lika gärna sluta träna (i fall du vill gå ner i vikt).

Gör så här för att lyckas
- planera måltiderna! Hur viktigt som helst! Annars står du där och tar det du ser först.
- handla aldrig hungrig för att undvika frestelser till varje pris.
- rensa kylskåpet och skafferiet från frestelser.
- ät det som är bra för dig 6 dagar/ vecka och tillåt dig själv att äta det du är sugen på 1 dag/vecka.

Förhoppningsvis kommer sötsuget försvinna då snabba kolhydrater kommer intas enbart direkt efter styrketräningen.

- satsa på nya recept, smaker och kryddor.
- börja dricka grönt te dagligen. Nyttigt för immunförsvaret och fettförbrännande. Man kan även smyga in teét genom att göra frystärningar av det och ha med i smoothies/proteinshakar.
- börja med Omega 3, multivitamin och även krossad linfrö till gröten/keso osv
- ät 5- 6 måltider per dag. Äter du för lite så kommer du vilja ta igen på kvällenJag ammar så det blir mer fett för min del:
• frukost: kolhydrater+proteiner+fett
• mellanmål 1: protein+fett
• lunch: kolhydrater+protein+grön sallad
• mellanmål 2: protein+fett
• middag: som lunch fast utan kolhydrater men med stor sallad eller rostade grönsaker (varför? läs mitt gamla inlägg om fettförbräningens grunder här)
- satsa på magrare versioner av mjölkprodukter men öka på nyttiga fetter- Omega 3, nötter,linfrö, kokosolja, jordnötsolja (gärna ekologiskt)
- som ni ser så kommer jag ha proteiner med i varje måltid - de mäter bättre, sänker blodsocker, bygger muskler.

Jag kommer väga mig på fredagar. Jag väljer satsa på fredagskvällar som avvikelse i min mat så det blir mer rättvisa för min del. Äter jag något sött eller salt så kommer jag samla vätska direkt.

Dessutom är det så vanligt att pendla i vikt från dag till dag och man blir bara fixerad och på dåligt humör. Det kan till och med påverka ens hela dag, detta har jag sett hos många av mina kunder. It ain`t worth it!

Kom ihåg:

 för att gå upp 1 kg i vikt i fett så måste du äta extra 9000 kalorier. Om du går upp 1 kg pga din mens eller ngt annat så inte för att du har ätit hela 9000 kalorier? Eller hur?

Proteindrink

Vill tipsa om en jättegod proteindrink, enkel att göra. Var min räddning igår!

PINA COLADA
1/2 burk kokosmjölk
1 ananasring (jag fryste ringarna så slipper man ha en öppen burk ståendes länge i kylskåpet)
en portion proteinpulver (jag har i vaniljsmak)
isbitar (gjorda på grönt te)

Mixa allt och drick!

Så här lägger du upp träningen

Så här har jag tänkt lägga upp min träning:

Måndag: styrka+ mage

Tisdag: kondition+ mage

Onsdag: styrka+ mage

Torsdag: kondition+ mage

Fredag: styrka+ mage

Lördag: vila

Söndag: 

vila

Konditionsdelen kommer bestå av 30 min gång i uppförsbacke med vagnen. Det vill säga gå snabbare uppåt och långsammare neråt med vagnen. Detta upplägg kör jag i en månad. Ska även skaffa mig crosstrainer så småningom.

Styrketräningsdelen kommer bestå av funktionella övningar, dvs jag kommer inte dela upp kroppen i muskelgrupper eller isolera muskler utan kör så många muskelgrupper som möjligt i en och samma övning. Tid: 30 minuter.

Detta har jag hemma: fitnessboll, vikter upp till 21 kg, medicinbollar 3& 6 kg, kettlebells, ett par rep (tar det senare då jag är stark i bålen) och mina valslides.

Magen: statisk träning- plankor.
Först och främst ska jag koncentrera mig på kroppens baksida- ryggen, axelns baksida, bålen, rumpan och lårets baksida. Den delen försvagas mest under graviditeten. Övningarna kommer jag visa om ett par dagar.

Övningarna kommer jag variera från vecka till vecka. Det är för att få så varierad träning som möjligt och för att kroppen inte ska vänja sig.

Gymupplägg

För er som har tillgång till gymredskap.

Konditionsträning: Börja med 45 minuters lågintensiv träning. Välj mellan att gå på löpbandet, cykla eller crosstraining. Låt kroppen börja vänja sig. Kör det upplägget i en månad. Du kan dela upp träningen i 20 min på ett redskap och 25 min på ett annat.

Styrketräning: Hoppa över maskinerna och satsa på basic övningar med fria vikter. Be om instruktion, det finns gyminstruktörer på gymmet som är till för medlemmarna. Börja med 2 x 15 reps men det ska kännas, du ska vara trött i musklen och inte stå och tänka på vad du ska äta till middag. 

Ät 1 timme innan passet: t ex en fullkornssmörgås med proteinpålägg på. Efter passet: t ex proteindrink och en banan. Du behöver mata dina muskler.

Självklart ska du göra något du trivs med - för själen. Ta en dansklass per vecka eller en Body pump klass. Resten försök köra på egen hand.

Så kan du träna

 


2 ggr/v - kör 1 pass kondition och 1 pass styrka på egen hand eller 1 pass kondition och 1 styrkeklass eller 1 pass styrka och något för själen (beror på om det är styrkeklass- hoppa över egen styrka och kör ett konditionspass istället) 

 


3 ggr/v- 2 styrkepass och 1 konditionspass eller blanda egen träning och klasser (se ovan)

 


4 ggr/v - 2 styrkepass och 2 konditionspass eller blanda egen träning och klasser (se ovan)
 

Så vad väntar ni på!?

Häng med direkt i olgas blogg!

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av mama + ett hårkit från IDA WARG för 199 kr. Köp nu!