Gravidträning är bra för både dig och din baby, speciellt inför förlossningen. Här visar vi tillsammans med personliga tränaren Terese Alvén 5 enkla och effektiva övningar att göra hemma när du är gravid.

Glöm fullsmockade gym och bökiga redskap! Att träna som gravid kräver inget mer än din egen kropp och lite tid. Här visar personliga tränaren Terese Alvén fem enkla övningar som går utmärkt att göra hemma i vardagsrummet. Du får både enklare och tuffare alternativ. Allt för att du ska kunna anpassa träningen efter din dagsform – och var i graviditeten du befinner dig.

Upprepa varje övning till du blir trött i musklerna, men jobba inte till utmattning. Upprepa varje övning i tre omgångar. Antingen kör du en övning i taget eller så jobbar du i en cirkel som du upprepar tre varv.

Kom ihåg att fylla på med vätska innan, under och efter passet. Och avbryt träningen om du inte mår bra.

Gravidträning – 5 enkla övningar för dig som är gravid

1. Benböj

Benböj är en övning som fungerar bra att träna genom hela graviditeten. Starka ben är viktigt för att orka med att bära upp den växande kroppen under graviditeten och ha bra ork. En förlossning kan upplevas som ett maraton, och då är det bra att vara förberedd!

Benböj

Benböj – här kan du själv anpassa djup och hastighet.

Du tränar: Framsida lår (m. quadriceps) och stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även de mindre rumpmusklerna, baksida lår och bålkorsetten hjälper till i övningen.

Gör så här:

  1. Stå med fötterna i höftbredd, eller lite bredare om magen tar emot.
  2. Sträck fram armarna eller sätt händerna på höften.
  3. Böj benen till cirka 90 grader i knäleden, tänk dig att du ska sätta dig på en stol, tårna pekar i samma riktning som knäna.
  4. Håll upp bröstet hela tiden och sträck på ryggen.
  5. Jobba sedan kontrollerat upp igen.

Lättare alternativ: Gå inte lika djupt ner i övningen.

Tyngre alternativ: Jobba med belastning i händerna (till exempel hantlar), och testa att gå upp på tå mellan varje repetition för att även träna vaderna.

2. Armhävningar

Armhävningar

Armhävningar är bra träning för hela överkroppen.

Du tränar: Främst tränas stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den främre delen av axeln (m. deltoideus). Men baksida arm (m. triceps brachii) och bålkorsetten får också jobba ordentligt.

Gör så här:

  1. Sätt händerna i golvet i höjd med bröstet, ungefär en decimeter utanför axeln, och spänn den inre magmuskulaturen så att kroppen blir stark och du skyddar ländryggen. Ha knäna i golvet.
  2. Jobba kontrollerat ner med överkroppen genom att böja armbågarna. Vänd öv­ningen när bröstet är en liten bit ovanför golvet.
  3. Jobba kontrollerat upp till startpositionen igen. Ha fortfarande lite lätt böjda armbågar när du är högst upp så att du inte översträcker armarna.

Lättare alternativ 1: Gör en sned push-up genom att sätta händerna mot ett trappsteg eller en bänk. Ju högre upp från golvet  överkroppen kommer, desto enklare blir övningen.

Lättare alternativ 2:
 Korta avståndet mellan knäna och överkroppen och gör push-upen genom att fortfarande ha kvar mycket tyngd på benen. Låt rumpan sticka upp mot taket och böj på armbågarna för att få ner överkroppen mot golvet.

Tyngre alternativ: Ha tårna i stället för knäna i golvet.

3. Stålmannen

Stålmannen

Stålmannen – en bra övning för rygg- och stora sätesmuskeln.

Du tränar: Främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Även axlarna (m. deltoideus) och musklerna mellan skulderbladen hjälper till.

Gör så här:

  1. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften.
  2. Spänn den inre magmuskulaturen för att stabilisera.
  3. Sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt, sträva efter att få en rak linje från handen mot foten.
  4. Jobba kontrollerat ner igen.
  5. Upprepa – kör antingen en sida i taget eller kör varannan sida.

Lättare alternativ: Jobba enbart med en arm och sedan enbart ett ben. Då försvinner en stor del av balansmomentet vilket gör att det känns lättare.

Tyngre alternativ: Jobba med flera repetitioner på en och samma sida utan att sätta i hand och fot i golvet, låt i stället knä och armbåge sträva emot att nudda varandra under magen.

4. Höftlyft

Som gravid kan det vara svårt att ligga på rygg och träna på grund av vena cavae-syndromet, som innebär att du kan uppleva illamående och yrsel. (Skulle det inträffa, lägg dig på vänster sida en stund.) Höft­lyft däremot brukar fungera bra för de flesta då du endast landar med ryggen i mattan kortare stunder.

Höftlyft

Höftlyft – en övning som tränar stora sätesmuskeln och baksida lår.

Du tränar: Höftlyft tränar främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.

Gör så här:

  1. Ligg på rygg och placera fötterna höftbrett ungefär en handlängds avstånd från sätet.
  2. Spänn till i den inre magmuskulaturen och tryck upp höften mot taket så att kroppen blir rak.
  3. Håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan landar i golvet.
  4. Upprepa.

Lättare alternativ: Sätt fötterna längre ifrån sätet.

Tyngre alternativ: 
Placera fötterna höftbrett på ett trappsteg, en låda eller ett par stora böcker så att fötterna kommer högre upp än rumpan.

5. Kvarnen

Under graviditeten är den inre muskulaturen den viktigaste av magmusklerna att träna. Då är kvarnen en bra övning.

kvarnen

Kvarnen – en övning som tränar de inre och sneda magmusklerna.

Du tränar: Magmuskulaturen, främst den inre muskulaturen och de sneda magmusklerna.

Gör så här:

  1. Sätt dig på golvet med raka ben framåt, eller lite ut åt sidorna.
  2. Sträck fram armarna.
  3. Hitta en spänning i den inre magmuskula­turen som du håller genom hela övningen.
  4. Cirkla med höft och kropp så att tyngdpunkten flyttas åt sidan, bakåt, åt sidan och framåt och tänk dig att du drar runt en kvarn med armarna.
  5. Upprepa några varv och byt sedan riktning.

Lättare och tyngre alternativ: Kvarnen är en skonsam övning där du anpassar storleken på rörelsen beroende på hur stor magen är och hur du mår. I början av graviditeten kan du göra större cirklar och mot slutet mindre.

Läs också: Magträning för gravida – tips och råd

NUVARANDE Gravidträning – fem enkla övningar att göra hemma
NÄSTA Carola Häggkvist: ”Zoe flöt in i mina blodådror”