Personliga tränaren och fembarnsmamman Olga Rönnberg har hjälpt tusentals mammor att hitta sin drömvikt efter barn. Här är hennes bästa kost- och träningstips!

I början går det ju (nästan) lätt som en plätt. Gravidkilona hoppar av ett efter ett. Minus fyra redan på bb och så gör barnvagnspromenaderna sitt. Och när du skippar några lattemuggar och börjar gå på spinning tappar du lite till. Det här är väl ingen match, snart är du i dina favoritjeans igen! Men så säger det stopp och inte ett hekto lossnar från mammalimpan på magen. Och skinkorna lever fortfarande sitt eget dallerliv när du är ute och går.

Olga Rönnberg är personlig tränare och expert på mammakroppar. Hon har fem barn. Hon säger att det tyvärr är så att de sista kilona är svårast att bli av med. Och för att bli av med dem krävs mer disciplin än tidigare, stramare kosthållning och tydligare målbild.
– Om du har en ”dålig bantningshistorik” har du garanterat det envisa fettet kvar. De flesta av mammorna jag tränar äter för lite och det skapar till slut fettlagringar på kroppen, säger Olga.

Olga själv gick upp 30 kilo under varje graviditet, för att hon inte rörde på sig tillräckligt och för att allting smakade så himla gott.
– Jag brydde mig inte om vad jag åt. Jag tänkte att jag tar tag i det – senare, i framtiden. Men sen existerar ju inte, säger Olga.
– Jag har hittills kommit undan med att jag var ung, jag var 19 år när jag blev gravid med mitt första barn. I dag är jag 36 och får tänka på ett helt annat sätt. För ju äldre man blir, desto svårare är det att gå ner i vikt. Ämnesomsättningen avtar och det är ren vetenskap som man får acceptera och rätta sitt liv efter.

Olga gick visserligen ner sina kilon mellan varje barn, men på helt fel sätt. I dag skulle hon aldrig rekommendera sina bantningskurer à la hoppa över maten och läskiga bantningsdrycker i tetraförpackningar. För att inte tala om tokträningen – fem pass i veckan från att aldrig ha rört på sig tidigare.

Nu är det genomtänkt träning (med Pilatestänk i botten för att stärka ryggen och bålen) och sund kost på regelbundna tider som gäller. Men hon betonar att man inte behöver vara strikt jämt. Och förbud är, just det, förbjudet.
– Förbud skapar fixering. Säger du till dig själv att du inte får äta något speciellt, så blir du besatt och äter förmodligen mängder av just det till slut, säger Olga.
– Ät vad du vill, men gör det bara på helgerna. Jag själv minskade rejält på vitt bröd och pasta men på helgen kan jag äta en härlig pastasallad. Så ät sunt i veckorna och känn efter på helgerna vad du är sugen på.
– I början kanske du vräker i dig allt gott, bara för att du får, men efter ett tag säger kroppen ifrån. Jag fick baksmällakänslor av helgfrossandet i början. Nu frågar jag mig själv vad jag verkligen är sugen på.
Känner efter en extra gång helt enkelt.

Nej, enkelt är det inte, tillägger Olga. Inte på slutet i alla fall, när man har sin målvikt vid horisonten…

Planering är A och O. Både när det gäller träning och kost. När Olga peppar sina mammor betonar hon vikten av att ha bestämda träningstider.
– Din träningstid är helig. Planera in träningen i ditt schema, och planera det övriga efter det. Jag tror inte på tanken ”jag tränar om det finns tid över”. Om du tränar hemma, säg till din familj att det här är min träningstid. Lär de andra att respektera den här tiden, för att den är viktig för dig.

Styrketräning är grejen. Du kan glömma myten om att du blir Schwarzeneggerstor så fort du lyfter en skivstång. De allra flesta mammor vill forma kroppen och bli fastare och det kan du göra med styrketräning.
– Du blir inte stor och biffig av styrketräning. Däremot bränner du mer fett under hela dygnet om du styrketränar med ganska tunga vikter. Många satsar stenhårt på konditionsträning, men för mycket konditionsträning äter upp muskelmassan och därmed minskas ämnesomsättningen. Oftast sker det i samband med dålig koll på vad man stoppar i sig. Det största felet är för lite protein, säger Olga.
– Ät var tredje timme för att underhålla förbränningen och för att undvika snabbmat, för när det går för lång tid mellan måltiderna är det lätt att börja slarva och äta onyttiga saker. Lägg till proteinrik mat, lite till varje måltid. Men försök inte förändra allt på en gång, för då blir man bara matt och frustrerad om man inte får resultat fort nog.

Okej, sen då? Varför händer det inget, fast jag tränar rätt och regelbundet, månad ut och månad in? Den här frågan får Olga ofta av frustrerade mammor.
– Det vanligaste felet är att man fortsätter att träna exakt likadant hela tiden. Kroppen blir van vid samma övningar och samma energiförbrukning och slutar att förbränna fett. Öka träningsintensiteten – spring, gå eller cykla fortare och variera övningarna. Chocka kroppen lite med intervallträning.
– Ett bra knep kostmässigt är att minska på antal kolhydrater från lunch och framåt.

Ett annat villospår många hamnar på är att förlänga träningstiden och minska på maten. Helt fel – kroppen ställer in sig på svält och greppar ett ännu hårdare tag i fettet.

Olga återkommer till hur viktigt det är att ha en målbild.
– Ta fram en inre bild på hur du vill se ut, istället för att stirra på hur du ser ut nu, säger hon. Och jämför dig inte med andra, då blir du aldrig nöjd.

Olgas tips för dig som vill gå ner i vikt

– MER PROTEIN TILL VARJE MÅLTID. Tre skivor skinka på mackan istället för en. Ett ägg om dagen, minst. Ta keso istället för smör.

TRÄNA HEMMA: Hoppa rep och lyft hantlar. Börja hoppa fem minuter om dagen, öka sen successivt. Använd tunga hantlar och gör 8–10 repetitioner så du tröttar ut muskeln!

– CIRKELTRÄNING: hemma eller på gym. Var aktiv hela passet så får hjärtat jobba.

– TA REDA PÅ VILKA DINA PERSONLIGA MATFÄLLOR ÄR OCH UNDVIK DEM.
Gillar du
kakor? Köp inte hem några.

–UTGÅ FRÅN DIN EGEN KROPP, bli medveten om hur den fungerar. Var samlar du ditt fett och vad kan du göra åt det? Sätt upp realistiska mål (”getingmidja på fyra veckor” hör inte till dem).

– UPPSKATTA SKILLNADEN, HUR LITEN DEN ÄN ÄR. Var nöjd med det du har åstadkommit och se helheten!

– SÄTT UPP MENTALA MORÖTTER. Fyller du till exempel år och vill ha en speciell klänning på dig – jobba mot det målet.

– SE UPP MED AEROBICPASSEN! Under passet går man bara upp i puls­nivå någon minut och inte högre än 75 procent av maxpulsen. Det är lätt hänt att man äter mer än man förbrukar vid enbart aerobicträning…

– ÄT KÖTTBULLARNA MEN GÖR DEM SJÄLV.
Och när barnen vill ha makaroner, ha en kastrull med bulgur i kylen (håller sig
ganska länge) som du värmer upp åt dig själv.

– HUR SOVER DU? Dålig, alltför kort sömn aktiverar hormonet kortisol, som lagrar fett för att kroppen ska orka med.

– BLIR DU ÖVERKÖRD AV SÖTSUGET SÅ TA REDA PÅ VARFÖR. Är det en vana? Vad åt du för mat? Eller har det gått för lång tid sen du åt sist? Att äta regelbundet håller sötsuget borta. Obs! Allt sött lurar hjärnan och väcker söt­suget, oavsett om det är riktigt socker
eller något sötningsmedel.

Olga Rönnberg har sedan i januari kört en mycket uppskattad kom-i-form-challenge i sin blogg. Första delen är avklarad, men Olga börjar snart med del två. Så vad väntar du på? Häng på Olgas kom-i-form-utmaningar i bloggen!

Till Olgas blogg

NUVARANDE Olga Rönnbergs bästa kost- och träningstips
NÄSTA Kocken Niklas Ekstedt: ”Jag är sockerpolis”