Träning för gravida: Höftlyft

Som gravid kan det vara svårt att ligga på rygg och träna på grund av vena cavae-syndromet, som innebär att du kan uppleva illamående och yrsel. (Skulle det inträffa, lägg dig på vänster sida en stund.) Höft­lyft däremot brukar fungera bra för de flesta då du endast landar med ryggen i mattan kortare stunder.

Du tränar: Höftlyft tränar främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera.

Gör så här:

  • Ligg på rygg och placera fötterna höftbrett ungefär en handlängds avstånd från sätet.
  • Spänn till i den inre magmuskulaturen och tryck upp höften mot taket så att kroppen blir rak.
  • Håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan landar i golvet.
  • Upprepa.

Lättare alternativ: Sätt fötterna längre ifrån sätet.  

Tyngre alternativ:
Placera fötterna höftbrett på ett trappsteg, en låda eller ett par stora böcker så att fötterna kommer högre upp än rumpan.