Träning för gravida: Benböj

Benböj är en övning som fungerar bra att träna genom hela graviditeten. Starka ben är viktigt för att orka med att bära upp den växande kroppen under graviditeten och ha bra ork. En förlossning kan upplevas som ett maraton, och då är det bra att vara förberedd!

Du tränar: Framsida lår (m. quadriceps) och stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även de mindre rumpmusklerna, baksida lår och bålkorsetten hjälper till i övningen.

Gör så här:

  • Stå med fötterna i höftbredd, eller lite bredare om magen tar emot.
  • Sträck fram armarna eller sätt händerna på höften.
  • Böj benen till cirka 90 grader i knäleden, tänk dig att du ska sätta dig på en stol, tårna pekar i samma riktning som knäna.
  • Håll upp bröstet hela tiden och sträck på ryggen.
  • Jobba sedan kontrollerat upp igen.

Lättare alternativ: Gå inte lika djupt ner i övningen.

Tyngre alternativ: Jobba med belastning i händerna (till exempel hantlar), och testa att gå upp på tå mellan varje repetition för att även träna vaderna.