Olga Rönnberg
– En stark rygg behövs i vår vardag. Som mamma tillbringar du en stor del av tiden framåtlutad. Det är tusentals blöjbyten, näsor som ska torkas, och så alla lyft upp och ner. Ryggen tar stryk, det är inget snack om saken, säger bloggaren och personliga tränaren Olga Rönnberg.
Ryggstyrkan hänger ihop med en stark mage, det är det som utgör bålen. Här är tre bålövningar och en stretchövning som är enkla att utföra, samtidigt som de ger bra resultat. Handduken är det enda hjälpmedel som behövs.
1. Planka med glid
Du tränar: Mage
Gör så här: Lägg handduken på golvet, placera fötterna på den och ställ dig i plankposition. Dra in knäna mot bröstet och glid tillbaka ut i plankan igen. Undvik att svanka. Gör 2 gånger 8 repetitioner.
2. Ryggresning
Du tränar: Rygg och mage.
Gör så här: Lägg dig på mage, sära på benen och vrid på fötterna så att hälarna pekar inåt. Håll armarna framåt, bredare än axelbrett isär, och ta tag i handduken med båda händerna. Ha näsan mot golvet, spänn rumpan. Lyft överkroppen genom att glida inåt med hjälp av handduken, så högt du kan. Spänn magen under hela övningen, du ska inte känna något i ländryggen. Gör 2 gånger 8–10 repetitioner.
3. Ryggresning
Du tränar: Rygg och mage.
Gör så här: Lägg dig på mage med hälarna inåt och håll handduken framför dig mellan händerna, med armarna raka. Handduken ska sväva ovanför golvet och när du gör en ryggresning ska handduken dras inåt (fortfarande i luften) mot ditt bröst. Stanna där 1 sekund och återgå sedan till utgångspositionen med handduken i luften framför dig. Spänn magen och rumpan, och håll näsan mot golvet. Gör 2 gånger 8–10 repetitioner.
4. Stretch
Du stretchar: Ländrygg, säte.
Gör så här: Efter passet kan du känna dig trött i ländryggen. Stretcha igenom baksidan, så kommer det att kännas bättre. Lägg dig på rygg, placera fotsula mot fotsula, lägg handduken över tårna och dra med hjälp av den fötterna mot dig. Ligg stilla i 1 minut.
Den här artikeln är ursprungligen publicerad i mama nr 1 2016, som fortfarande går att läsa i appen mama PLUS.
