Att man som nybliven mamma är sömnstörd intill zombie­stadiet är föräldralivets sämst bevarade hemlighet. Men man kan hitta tillbaka till att sova djupt och gott. Vi lär dig hur!

5 råd från sovpsykologen

1. Somna inte på soffan. Sover du först en halvtimme på soffan i total utmattning blir sömnkvaliteten i sängen sämre.

2. Skriv ner dina tankar kring stress i en dagbok. Vad är det du bekymrar dig för, vad behöver du få gjort? Därefter behöver du inte längre fundera över de sakerna under natten. Lär dig sedan en ny strategi: varje gång någon av dessa tankar poppar upp och stör dig när du ska sova, tänker du – ”Stopp!” Efter ett tag kommer det att fungera.

3. Hitta din egen sömnritual och upprepa den kväll efter kväll.

4. Sänk kraven på sömnen, det måste inte vara perfekt alla nätter.

5. Känner du dig nedstämd och väldigt sömnig dagtid under en längre tid, prata med en läkare.

Signerat sömnforskaren och psykologen Johanna schwarz på Stressforskningsinstitutet.

Det är kanske inte alltid din lilla bebis känns som ett mirakel när hen väcker dig vid halv fyra-tiden på morgonen. Speciellt inte när du blivit väckt även vid klockan ett på natten. Och tre. Ett uppfordrande skrik eller minsta, sköra gny – så åker ögonlocken upp och benen far över kanten nästan innan din sömnstörda hjärna hunnit registrera att du är vaken. Igen.

Tröttheten kan efter ett par månader ligga som en dov tyngd i kroppen. Tankarna känns lite sega, nästan som att man blivit smådum. Är det riktigt illa kan till och med humöret falla, rakt ner som en sten, och diagnosen sömnbrist kantrar plötsligt mot en lätt depression. Råkar man sitta och blinka på en mammafika just då, med en lyckosam väninna som säger saker som: ”Lille Gösta sover så bra. I princip hela nätterna. Jag ammar framåt sju på morgonen, när Gösta vaknar …” ja, då är det bara att svepa kaffet och hoppas att man inte ska säga det man tänker.

Vi kommer igenom det, allihop. På något vis. Gradvis registrerar tankarna ändå det faktum att det dröjer längre mellan nattskriken och plötsligt kanske du vaknar framåt gryningen med den oroande känslan av att något är helt fel – varför har inte din lilla väckt dig? Vad är klockan? Som ett spjut står du vid spjälsängen, men där ligger ju miraklet och sover. Snarkar till och med! Det är bara att rulla in under täcket och försöka somna om.

Och där har vi det, då. Det alldeles oväntade, nya dilemmat. Att försöka somna om. Hur lätt är det när man inte haft en hel natts sömn på mer än ett år, eller kanske längre tid än så, beroende på hur många barn du har eller hur tätt de kom. Störda sovrutiner under en period i livet kan sätta sig så djupt att de följer med dig länge, länge, trots att ingen faktiskt stör dig längre. Det kan till och med bli svårt att somna överhuvudtaget på kvällen när du lägger dig, eftersom du så länge kämpat med stressen att du snart ändå blir väckt igen. (Problemet finns även hos lyckosamma ”Gösta-mammor”, känslan av att vilja ha kontroll och svårighet med att släppa oroande tankar kan göra att man får svårt att sova trots att bebisen gör det …)
– Jag tror att dubbelbelastningen hos många kvinnor och mammor gör att de fortsätter ha sömnbesvär, säger sömnforskaren och psykologen Johanna Schwarz på Stressforsknings-institutet.
– När barnet väl börjat sova bättre så går man tillbaka till jobbet och stressen i livet ökar. Enligt studier är det också skillnad mellan kvinnor och män vad gäller avslappning i vardagen, kvinnors stress ligger kvar på samma nivå när de kommer hem från jobbet, medan männens minskar. Och generellt sett upplever kvinnor att de sover sämre än sina män, en grund kan vara att de också har högre krav på sig själva, även när det gäller sömnen.

Om det inte är fysiologiska problem som håller dig vaken, som till exempel snarkningar  (då tänker vi på dina egna, blev din gravidnästäppa på något vis kvar – sök hjälp i så fall) eller restless legs, så menar Johanna Schwarz att vi på egen hand kan hitta tillbaka till goda nätter.
– Precis som du lägger ditt lilla barn varje kväll, med saga och sång, så behöver också din hjärna få signaler om att det är dags att lägga sig. Hitta något som känns bra för just dig, kanske ett avslappningsprogram med yoga, det fungerar för många. Och försök ändra dina tankar kring sömn. Släpp alla krav du har, alla tankar på hur natten och sömnen borde vara. Kvinnor har ofta full kontroll på allt dagtid, så när vi plötsligt inte kan styra natten som vi vill mår vi dåligt och en ond cirkel börjar. Oron för att inte kunna sova gör att chansen till en god natt minskar. En tröst kanske kan vara att även om du inte sovit så bra några nätter så klarar du faktiskt av vardagen ändå – och en god sömn betyder inte automatiskt att vardagen fungerar bättre!

En annan tröst är också att vi ibland blir lurade. Hjärnan spelar oss ett spratt, helt enkelt. Har du tittat på klockan vid tvåtiden på natten och sedan vid fyratiden igen så är det inte alls säkert att du varit vaken hela passet där emellan. Kanske var det bara tjugo minuter. Men eftersom hjärnan registrerat de två klockslagen så får den dig att tro att du legat vaken och lidit.

Och klockan ska du helst inte befatta dig med nattetid, hur svårt det än är att låta bli, menar Jenny Koertge, läkare och psykolog på Wemind, som arbetar med klinisk behandling av sömnstörningar med hjälp av KBT.

Hon har varit med att starta somnprogrammet.se, där du kan testa just kognitiv beteendeterapi som en hjälp mot sömnproblemen.
– Vänd bort klockan från sängen, titta inte på den varje gång du vaknar, säger Jenny Koertge.
– Men försök att jobba efter dina egna tider. Stig upp samma tid varje morgon, även helgerna, och lägg dig samma tid. Glöm inte att du behöver dagsljus, minst en timme utomhus varje dag.

10 tips in till djupsömnen

Det finns mängder av självhjälpsprogram att ta till för att lära sig sova bättre. Ett av dem har under lång tid utarbetats av välmeriterade sömnforskaren och läkaren Craig J Hudson. Du hittar det i sin helhet på craighudsonmd.com, och kan enkelt ladda ner en svensk version. Du jobbar efter en egen ”Bed checklist” och räknar ut din sömneffektivitet.

Följer du programmet kan du känna förbättring efter bara en vecka. (Nedanstående punkter är hämtade ur hans program, men många av råden återkommer i andra sammanhang, forskare och psykologer verkar vara överens om hur man botar sina sömnbesvär.)

1. Håll dig till regelbundna sängtider.

2. Ta inga tupplurar dagtid.

3. Tränar du, så gör det tidigt under dagen, inte strax före läggdags.

4. Försök ha avkopplingstid en timme innan du lägger dig.

5. Vänd väckarklockan mot väggen.

6. Använd bara sängen för att sova.

7. Om du inte kan somna om inom en kvart så stig upp, även om det är natt eller gryning, men lägg dig igen när du känner dig trött.

8. Drick helst inte kaffe senare än kl 14.

9. Aminosyran tryptofan är viktig både för humör och dygnsrytm och finns naturligt i olika livsmedel, men framför allt i proteinrik och animalisk föda som mjölk, kött, kalkon och fisk. Ur ett sömnperspektiv bör du inta tryptofanrik föda tidigare på dagen och lägga in kolhydraterna på kvällen (om du inte är hängiven LCHF-are, förstås).

10. Undvik alkohol. Det är ett dåligt sömnmedel.

NUVARANDE Sova hela natten – för mammor!
NÄSTA 10 skäl att åka till Köpenhamn