PT-maman Sabina Dufbergs träningsprogram för starkare ben och rumpa

Träna ben och rumpa – och få samtidigt bukt på både ryggont och ”bebis-på-höften”-värk. Med ”Biggest loser”-PT:n och tvåbarnsmamman Sabina Dufbergs nya träningsapp ”Stronger better you” kan du enkelt träna när det passar dig. mama har plockat ut fem av sina favoritövningar från appen för att ge ben och rumpa en ordentlig omgång.

Starka ben och sätesmuskler är superviktiga för en bra hållning och en stark rygg. I det här programmet får både ben och rumpa en rejäl genomkörare med bara fem övningar. Gör två set av varje övning och vila i cirka 30 sekunder mellan seten. Gör klart en övning i taget innan du går vidare in i nästa. Du kan välja att göra programmet lättare eller tyngre genom att själv anpassa övningarna, till exempel med eller utan hopp, eller genom att bara köra ett set i stället för två. Det viktiga är att du klarar av att utföra övningarna med kvalitet efter din egen bästa förmåga. Och kom i håg att andas. Nu kör vi!

Övning 1: Utfallssteg eller utfallshopp

Stå med fötterna axelbrett isär. Kliv bak med ena foten. Gå ner med bakre knät hela vägen mot marken, pressa fram höften, räta på ryggen och ha 90 graders vinkel i båda knäna. Kom upp och upprepa med det andra benet.

Sabina-dufberg-ovning1

Övning 2: Rump-pump

Stå på alla fyra, lägg underamarna och handflatorna mot golvet. Håll 90 graders vinkel i knäleden och pumpa ena benet med avslappnad fot upp mot taket. Aktivera magen så att svanken förblir utan rörelse i ett neutralt läge. Kom ner och upprepa med andra benet.

Sabina-dufberg-ovning2

Övning 3: Knäböj ­eller ­upphopp

Knän och fötter ska peka i samma riktning, räta på ryggen och aktivera magen. Böj knäna kontrollerat och sänk rumpan mot golvet. Du väljer själv hur djupt du vill gå ner, men låren ska som minst vara i linje med knäna. Kom upp, vila och repetera.

LÄS OCKSÅ: Häng med på mamas träningshelg med Sabina Dufberg!

Sabina-dufberg-ovning3

Övning 4: Benpendling

Ligg på mage med benen brett isär. Håll knäna sträckta och lyft växelvis benen så att låren lättar från golvet. Undvik att vila benen i marken i pendlingen. Aktivera magen som ett stöd.

Sabina-dufberg-ovning4

Övning 5: Enbensbäckenlyft

Ligg på rygg, böj ena knät och sätt foten i golvet. Sträck ut det andra benet och håll helt stilla rakt utsträckt från höften. Lyft bäckenet så högt du kan och gå ner utan att vila med rumpan i marken. Efter två set – byt ben.

Sabina-dufberg-ovning5

Tidseffektiv träning för alla mammor

Sabina-dufberg-appHej super-PT Sabina Dufberg, berätta om din nya träningsapp Stronger better you!

– Det är en app med filmer av hög kvalitet där du tränar tillsammans med mig. Vi uppdaterar ständigt med nya filmer för att ligga i framkant.

Vem kan använda den?

– Alla, från nybörjare till vältränad, eftersom det finns träningsprogram på flera nivåer. Dessutom innehåller appen mindfulness, kostinspiration och allmänna tips för ett hälsosammare liv.

Hur funkar den för småbarnsmammor?

– Perfekt, eftersom du kan använda appen hemma, och i väldigt många träningsprogram behöver du inga redskap utan tränar med kroppen som motstånd. Träningen är snabb och effektiv, det finns alltid pass som man hinner med utan förflyttning eller planering.

Finns det några program som passar särskilt bra för mammor?

– Allt under mindfulness, kost och tips, samt de flesta program under träning, framför allt nivåerna grön och blå (lätta nivåer utan hopp), kan utföras av alla nyblivna mammor. Inom kort kommer också filmer som är riktade till just mammor (och pappor) som vill träna med sina barn.

Ladda ner appen på strongerbetteryou.com.

Träningshelg med Sabina och mama i mars

Häng med på mamas träningsweekend på Skåvsjöholm i Stockholms skärgård den 24–26 mars och träna med Sabina Dufberg. Njut av egentid eller ta med bästa träningskompisen! Läs mer på mama.nu/event

Skåvsjöholm_2

Text: Nina Hampusson
Foto: Joel Engde