Kissar du på dig när du hoppar studsmatta med barnen? Dags att göra knipövningar!
Måste du stanna upp när du nyser för att slippa kissa på dig? Då har du förmodligen inte gjort tillräckligt med knipövningar (och du är inte ensam!). Fysioterapeuten Mia Fernando vet hur – och hur ofta – du bör knipa för att slippa läckage.
Mia Fernando, 32, är fysioterapeut och kvinnan bakom bloggen Baking babies, samt författare till boken "Mammaroll och snippkontroll – du och din kropp året efter förlossningen", som hon skrivit tillsammans med illustratören och bloggaren Louise "Hejhejvardag" Winblad.
Lyckas med knipträningen – med fysioterapeuten Mia Fernando
Mia, som är mamma till Wollmar, 6, och Wilfred, 4, samt gravid i vecka 20, är specialinriktad mot gravida, nyförlösta och kvinnor med gynekologiska besvär och vet därför allt om hur du ska knipa för att slippa läckage och trista olyckor.
Hur ska man tänka när man kniper – var ska man känna?
– Bäckenbotten är en grupp av muskler som utgör själva bottnen i bålen och buken. Bäckenbottens muskler är lite som en kombination av en studsmatta och en hängmatta. Det lättaste sättet att känna efter att knipet är rätt är att placera ett finger inuti vaginan. Lägg fingret inuti slidan mot bakväggen (alltså i riktning mot analen) och knip. Du ska känna en rörelse som lyfter ditt finger framåt, i riktning mot klitoris och pubisbenet. Du ska också känna att musklerna från sidorna smalnar åt själva öppningen. Om du också kan få till att bäckenbotten lyfter litegrann inåt mot kroppen gör du alla rätt!
Har du tips på en konkret övning man kan ta till?
– Det enklaste sättet att börja knipa är att göra det liggande. När du sitter eller står är bäckenbotten redan lite spänd och får lyfta hela bukhinnehållet mot tyngdlagen, och då blir det lite svårare att känna rörelsen.
"Börja med mjuka och försiktiga knip"
– Jag skulle föreslå att du börjar med att ligga på rygg med böjda knän och så avslappnad du kan vara i resten av kroppen. Sedan börjar du med att knipa som att du skulle hålla en fis, går framåt och kniper som att du skulle hålla in kiss och avslutar med att få till ett litet lyft inåt i kroppen. Håll i 3-5 sekunder och slappna sedan av i 3-5 sekunder. Upprepa 8-10 gånger.
Knipövningar – så här gör du:
• Hitta rätt muskler. För att hitta bäckenbottens muskler, prova att knipa av urinstrålen när du kissar. Om du lyckas så har du hittat rätt. När du har hittat rätt muskler kan du göra knipövningar närsomhelst, i vilken position som helst. Det lättaste är oftast att ändå göra knipövningarna liggandes.
• Hitta rätt teknik. Spänn bäckenbottenmusklerna och håll i 3-5 sekunder. Slappna sedan av i 3-5 sekunder. Upprepa övningen 8-10 gånger. Öva på att försöka kunna hålla musklerna spända i upp till 10 sekunder.
• Håll fokus. För bästa resultat, fokusera på att bara spänna bäckenbottens muskler. Försök att inte spänna magmusklerna, lår eller rumpa. Undvik att hålla andan, försök istället att andas igenom hela övningen.
• Repetera 3 gånger per dag. Sikta på att göra 10 repetitioner 3 gånger per dag.
Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ”hitta” och inte hänger med så bra. När du känner att kom-igång-knipet fungerar, fortsätt då med styrke- och uthållighetsknip:
Styrka
Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan, 5 sek. Slappna av 5 sek. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.
Uthållighet
Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar. Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 ggr per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter. Träna ovanstående övningar 2-3 ggr dagligen. Hur länge behöver du knipträna?
Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig.
Hur ofta ska man knipa?
– Om du ska knipa så behöver du ofta göra det flera gånger per dag, varje dag i veckan. Men runt tio procent av alla kvinnor ska inte knipa alls, eftersom de istället kan ha en överspänning i bäckenbotten. Ytterligare knip kan då leda till svårigheter att tömma blåsa eller tarm, muskelsmärtor eller ge svårigheter vid sex. Det är verkligen en sanning som inte alltid stämmer, det här med att kvinnor alltid behöver knipa! Det finns kvinnor som snarare behöver jobba med avslappning i bäckenbotten och "anti-knip".
Kan man knipa när man är gravid?
– Man kan absolut knipa när man är gravid. Många får debut av urinläckage eller andra besvär redan under graviditeten. Då gör man precis som annars, gärna med en app som TÄT. Men det kan vara extra viktigt att träna på att sänka och slappna av i sin bäckenbotten, speciellt om man ska föda vaginalt.
Hur fort efter förlossningen ska man knipa?
– Så fort du kan, beroende på eventuell smärta eller stygn. Börja med mjuka och försiktiga knip och öka på allt eftersom.
Kan man knipa samtidigt som man hoppar studsmatta med barnen, eller springer bredvid en cyklande 6-åring?
– Om bäckenbotten fungerar som den ska och är adekvat stark ska den automatiskt knipa när du är aktiv. Om bäckenbotten inte helt sköter det hela automatiskt så kan du behöva knipa aktivt under belastning. Däremot ska du inte knipa en hel springtur om inte bäckenbotten klarar av det med egen styrka. Då är det bättre att du backar och kniptränar tills bäckenbotten klarar av aktiviteten du vill. Att hoppa studsmatta är dock en sak i en helt egen kategori. Vi vet från forskning att även tonåriga gymnaster läcker urin vid hopp på studsmatta. Det kan helt enkelt vara en övermäktig aktivitet.
Läs också: Elin drabbades av urinläckage efter förlossningen: ”Jag kunde inte skratta”
Om man läcker när man nyser, vad ska man göra då?
– En ganska stor andel av alla läckage som kommer vid ansträngning, hosta, skratt eller nysningar går att knipträna bort. När du kniper blir din bäckenbotten starkare och kan lättare hålla emot tryckökningen som blir när du exempelvis nyser. Du behöver ofta knipträna strukturerat dagligen i 3-4 månader för att se resultat. Det lättaste kan vara att använda till exempel appen TÄT. Alla urinläckage går dock inte att knipa bort. Vet du med dig att du har kniptränat enligt konstens alla regler men besvären kvarstår ska du söka vård.
Om man tror att man har ett bra knip, men plötsligt börjar läcka vid till exempel hopp eller löpning, vad ska man göra?
– Det första egenvårdsalternativet är som sagt att börja knipträna. Om du känner på dig att det är något som inte stämmer med din bäckenbotten eller ditt underliv i stort ska du söka vård.
När ska man alltså söka experthjälp?
– Ett av mina mantran är att "kvinnor har en adekvat uppfattning om sin egen hälsa". Det innebär inte att du som lekman alltid kan sätta diagnos på dig själv eller dina symtom. Men om du upplever att något förändrats drastiskt med ditt underliv av barnafödande eller med åldrande ska du söka hjälp. Ofta ger sig bäckenbottenproblem uttryck i de centrala funktionerna som rör kiss, bajs och sex. Du ska kunna hålla dig adekvat, du ska kunna tömma dig på ett normalt sätt och du ska kunna njuta av sex. Funktionsnedsättningar som rör dessa områden ska du inte bara acceptera "jaha, det blev väl så här nu efter att jag fött barn".
Efter förlossningen – så återhämtar sig kroppen
Knipträna med knipkulor – för starkare bäckenbotten
Knipkulor kan vara ett bra alternativ för dig som vill stärka bäckenbottenmuskulaturen ytterligare. Knipkulor består oftast av två sammanlänkade tyngder som du använder du genom att föra in i slidan (med lite glidmedel). Därefter spänner du musklerna kring kulorna i 3-5 sekunder och slappnar sedan av 3-5 sekunder. Upprepa 10 gånger per dag. När du vant dig kan du testa att använda knipkulorna inne när du står upp och när du går omkring.
Får du träningsvärk efter knipövningarna känns det ungefär som mensvärk och är ingenting att känna sig orolig över.
Använd nu din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, till exempel vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och bukmuskelövningar.
