Så hanterar du stressen under småbarnsåren – det är enklare än du tror

Småbarnsmammor är en grupp som är extra hårt utsatt för stress. Hantera den med nya rutiner! Men sikta inte för högt – EN god vana är en bra början. ”Att skriva ner allt positivt du gjort varje dag är ett exempel på en bra vana”, tipsar tvåbarnsmamman och karriärcoachen Titti Jardetun.

Annonsen laddas.

Att vara flexibel är en av det moderna samhällets största krav – vi ska kunna ha många bollar i luften och vara tåliga för stress.

Men faktum är att fungerande vanor är en förutsättning för att vi människor ska kunna fungera och hantera stressen, något som är extra tydligt under småbarnsåren då rutiner präntas in hos barnen både hemma och på dagis.

Rutiner är oerhört viktiga eftersom de skapar trygghet, vilket i sin tur ligger till grunden för en god självkänsla. För många föräldrar är det här en självklarhet, men att goda vanor är avgörande även för oss vuxna – i allt från hälsa till karriär – kan vara lättare att glömma bort.

De flesta av oss har också erfarenhet av hur vi, fulla av entusiasm, har försökt oss på diverse livsstilsförändringar som inom en relativt kort tid blivit ännu ett misslyckande och dåligt samvete att dras med.

På sajten zenhabits kan man ta del av en hel del intressant fakta gällande vanor, bland annat hur rädslan för misslyckande håller oss tillbaka.

Många av oss utgår från att vi kommer att misslyckas, och just erfarenheten av tidigare misslyckanden skapar en negativ tankebubbla där vi sällan ens orkar försöka. Och när vi gör det kanske vi endast gör det halvhjärtat.

Så hur skapar man en god vana, och vad är hemligheten för att lyckas hålla fast vid den?

En vana är ett återupprepande mönster som du repeterar till dess att den går mer och mer av sig själv. Så att aktivt skapa förutsättningar för att göra det lätt att genomföra vanan är av yttersta vikt för att lyckas.

Här är några tips på bra vanor för att hantera stress:

1. För journal

Skaffa dig en skrivbok. Gärna en ny, full av oskrivna blad att anteckna i.

Att notera sina handlingar och framsteg är motiverande, och att titta tillbaka på processen är ofta väldigt givande. Ett par, tre meningar om dagen kan vara tillräckligt för att få oss att reflektera över rationaliseringar som vi gör och eventuella hinder som vi stöter på, och hur vi kan tackla dem framöver.

Det kan även hjälpa oss att se mönster som vi tidigare förbisett och ge en överblick av både vår fysiska och psykiska hälsa. Endast att föra journal i sig är med andra ord en bra vana.

– Att avsluta dagen med att notera det positiva du gjort under veckan, både arbetsrelaterat och privat, är en bra vana, säger Titti Jardetun, senior karriärcoach på Lernia och mamma till Fanny, 12, och Celinne, 10. Genom att reflektera och fokusera över det positiva, tenderar problem att uppfattas som mindre. Att fokusera på arbetsuppgifter som du trivs med sprider sig mentalt till de tråkiga.

Annonsen laddas.

– I samma uppgift identifierar du också nya steg i din karriär, du kan reflektera och få perspektiv på din utveckling. Känna dig stolt över dina framsteg, nya arbetsuppgifter eller en annan situation som varit positiv.

2. Börja i mikroformat

Inte minst under småbarnsåren kan måsten och krav kännas överväldigande, så lägg dig på en bra nivå. Börja med något enkelt, det är viktigt för att bygga upp förtroendet för dig själv, att känna att ”det här klarar jag faktiskt av att genomföra!”. Känns det inte som din grej att sätta sig i skräddarpose för att meditera på köksgolvet före frukost varje dag? Börja inte där! Ladda ner en app, exempelvis den guidande meditationsappen Simply Being, och bestäm dig för att vika fem minuter varje dag åt detta. Kom ihåg att du bara övar!

3. Arbeta i etapper

När du har startat: Skriv en kort, enkel plan av vad du vill göra, och gör det i tre dagar. Alltså inte 30 dagar eller tre månader eller ett år, utan tre dagar. Gör sedan en snabb överblick. Gick det enligt plan? Hur kändes det? Vad kom i vägen?

4. Omarbeta planen

Tänk på varje tredagarcykel som ett experiment. Genom att genomföra vanan, göra en kort reflektion och justera hur och när du gör den har du ökat dina möjligheter att lyckas.

5. Utvecklas gradvis

Som sagt: börja smått, nästan så litet att det känns löjligt. Kom ihåg att det är en vana du utvecklar, och att bara lyckas hålla fast vid den är bra nog! När den har blivit ditt nya ”normala” så steppar du upp ytterligare en nivå.

6. Undvik alternativ

Leo Babauta, författaren och flerbarnspappan bakom zenhabits.net, beskriver hur han, när han tillåtit sig själv att ställa frågan ”Ska jag genomföra min vana nu?” vissa dagar blivit frestad att säga nej, och belyser att det är betydligt mer effektivt att inte ställa sig själv frågor, att undvika att presentera alternativ för sig själv. Att bara göra.

– Mindfulness är en extremt viktig vana, och en av de viktigaste användningsområdena är att du börjar notera de trick som dina tankar börjar spela med dig. Att lugnt notera att du vill sluta eller skjuta upp något, känna att det är okej att jag tänker och vill det här just nu, men det betyder inte per automatik att du kommer att följa tanken eller viljan.

7. Njut av din nya vana

Se vanan som något du gör för sig själv. Ett sätt att visa självuppskattning och respekt för dig och ditt liv. Uppmärksamma det faktum att du gör något för dig själv. Efter att tag kanske du ser fram emot att göra det i morgon också.
Och om jag misslyckas?

Det ska du räkna med, men det är inte du som person som ”aldrig lyckas hålla fast vid någonting”. Se misslyckandet som ett sätt att lära sig. Fundera över vad det föll på och hitta en lösning. Livet förändras och vanan måste justeras efter det.

Annonsen laddas.

– Att göra en liten förändring i sitt liv handlar inte bara om vanan i sig, utan lika mycket om vad du lär dig om du själv. Hur du hanterar saker, vad du motiveras av, hur du rationaliserar och om framsteg, säger Leo Babauta.

Så hanterar du stressen – med en ny mikrovana!

Jag vill få mer gjort på jobbet

Använd dig av en timer! Att sitta med en lång text eller uppgift framför sig känns lätt överväldigande, och distraktioner pockar på uppmärksamheten från alla håll. Bestäm dig för att ägna dig åt uppgiften i 25 minuter, utan att svara i telefon, svara på mejl eller hämta kaffe. Du kommer förmodligen att bli förvånad över hur snabbt tiden går när klockan ringer. Ta en kort paus, svara på mejl och sträck lite på benen innan du drar i gång ett nytt pass.

Jag vill bli mer hälsosam

Många vill se resultat direkt och gör därför misstaget att fokusera på tio olika förändringar, i stället för att satsa på en enda sak. Välj den sak som tilltalar dig mest. Är det att ta en rask promenad varje dag, eller att testa en månad utan socker? Att arbeta i kortare ”utmaningar” är ofta tacksamt då du ökar chansen att lyckas. Och med lyckade försök kommer självförtroende – du hamnar i en positiv spiral. Som sagt: börja med EN bra vana och öka gradvis. Är hälsa ditt stora fokus under året kan du planera för olika delmål och utmaningar. Om du testat en månad av raska promenader och börjat komma in i den vanan kanske du kan lägga till att du medvetet ska välja bort tydliga sockerfällor, som bullarna vid trefikat, men gör inte misstaget att försöka få in tio nya vanor på en gång.

Jag vill må lite bättre

Gör EN sak som är bra för dig per dag. Återigen: arbeta smått, och bestäm vad det skulle kunna vara för sak. Att göra en kopp grönt te, ta en skogspromenad eller att lägga en ansiktsmask räcker. Det är handlingen, och att du uppmärksammar denna handling, som är viktig. Självkänsla påverkas nämligen inte nämnvärt av prestationer utan av känslan att känna sig sedd och bekräftad. Skriv ner dina handlingar och vad du är stolt över i din journal.

Av: Lisen Sundberg