Bästa övningarna för att träna mammamagen (och finaste träningskläderna!)

Vilken typ av träning och övningar får man göra när man har så kallad mammamage? Och hur får man tillbaka magmusklerna efter graviditeten? Med mamas träningstips kommer du enkelt igång. Dessutom har vi valt ut de finaste träningskläderna just nu – som du kan shoppa direkt i artikeln.

mama banner

Att träna mammamagen är viktigt. Inte för att bli smal och få en platt mage, utan för att hitta tillbaka till magmusklerna efter graviditeten, särskilt om man har separerade magmuskler. Ofta är denna typ av träning långtråkig men med rätt övningar och en dos motivation kommer man långt! Scrolla nedåt för snygga träningskläder och speciellt anpassade träningsövningar för mammamagen.

Kicka igång motivationen med snygga träningskläder

Okej, först och främst börjar vi med motivationen – den är ju det viktigaste du har när du tränar! Börja med att skriva ned vad som motiverar dig och planera in dagar för träningen. Det behöver inte vara extremt: börja med en kvarts hemmaträning ett par gånger i veckan och avancera sedan.

Ett hett motivationstips – som kan låta klyschigt men som faktiskt fungerar – är att investera i nya träningskläder. mamas redaktion har valt ut snygga och funktionella träningskläder som du kan handla direkt i artikeln. Casalls bästsäljande sport-bh Confidence är en favorit, som med sina reglerbara axelband och dragkedja framtill är både snygg och smidig. Bh:n eliminerar även svett och fukt från kuporna.

Klicka på plusset i bild eller direkt på produkterna för att handla.

Mammaträning: Träna mammamagen med dessa övningar.

träningskläder

Klicka på plusset i bild eller direkt på produkterna för att handla direkt på mama. Utcheckning sker genom Klarna.

Av: Marika Cederlund

Träna mammamagen efter graviditeten

Visste du att 30 procent av alla mammor drabbas av diastasis recti, DR, efter graviditeten?

DR låter som en dödlig sjukdom, men lugn, det handlar om att magmusklerna blivit uttänjda och glidit isär under graviditeten. Hos de flesta drar magen ihop sig inom några månader efter förlossningen, men för runt var tredje mamma fortsätter magen att peka utåt. Tillståndet går att träna bort, men var beredd på att det tar lång tid och kräver disciplin.

Amerikanska Julie Tupler är sjuksköterska och certifierad tränare och expert på området. Hon har skrivit storsäljaren ”Lose your mummy tummy” samt utvecklat ett träningsprogram för att komma till rätta med problemet.

LÄS OCKSÅ: Veckans mamafavorit: Ekologiska barnkläder att möta våren i

mama träffade Julie Tupler i New York där hon har sin träningsstudio.

– När jag för 20 år sedan började jobba med nyförlösta kvinnor upptäckte jag att ett stort antal av dem led av att magen inte blev platt, inte ens en lång tid efter förlossningen. Läkare och barnmorskor sa till dem att göra sit-ups, men ju mer jag studerade DR, desto tydligare stod det klart att kvinnor som drabbats inte alls ska göra sit-ups.

Vad är så kallad ”mammamage”? 

– DR är hormonellt betingat och kommer sig av att magmusklerna glider isär och tänjs ut för att bebisen ska få plats i livmodern. Efter förlossningen fortsätter magen att puta ut eftersom de yttre magmusklerna har delat sig och inte längre ger stöd åt tarmar och inälvor. Detta kan leda till bråck, mag- och tarmproblem, ont i ryggen och dålig hållning.

– De goda nyheterna är att nästan alla kan träna bort sin DR oavsett hur länge sedan det var de fick barn (för ett fåtal går magmusklerna dock aldrig ihop, och man kan då behöva opereras, reds. anm.).

Så tränar du bort mammamagen

Träna mammamagen, övning 1: Hissen

Mammaträning: Träna mammamagen med dessa övningar.

Så gör du: Den här övningen går ut på att dra magen inåt mot naveln. Tänk dig att naveln är en hiss. På våning ett är magen helt avslappnad. Den femte våningen är vid ryggraden och den sjätte på baksidan av ryggraden. Övningen görs mellan våning fem och sex. Börja med att andas in djupt, pressa ut magen till ettan, andas ut och dra magen till femte våningen, fortsätt till sexan. Upprepa så många gånger du orkar, gärna upp till 1 000 per dag, tipsar Julie.

Träna mammamagen, övning 2: Katten/kon

Mammaträning: Träna mammamagen med dessa övningar.

Gör så här: Stå på alla fyra. Andas in djupt. När du andas ut, dra in magen till femte våningen och vinkla pubisbenet mot naveln. Din svanskota ska peka neråt.

Katten: Håll och räkna till fem. Andas ut och svanka med ryggen.

Kon: Håll och räkna till fem. Upprepa tio gånger.

Träna mammamagen, övning 3: Huvudlyft

Mammaträning: Träna mammamagen med dessa övningar.

Gör så här: Denna övning kan du vänta med tills du har stärkt magmusklerna genom hissen. Har du distasis är det bra att använda en splint (ett brett band som man drar åt runt magen under revbenen). Dra in magen till våning fem. Lyft huvudet och dra samtidigt in magen till våning sex. Håll och räkna till fem. Lägg ner huvudet och slappna av.

Träna mammamagen, övning 4: Kliv i och ur sängen på rätt sätt

Mammaträning: Träna mammamagen med dessa övningar.

Sätt dig aldrig rakt upp i sängen. Du ska alltid gå i och ur sängen genom att vända dig på sidan och ta stöd med händerna. Om du slarvar med det här kan en hastig rörelse förstöra flera veckors träning.

Träna mammamagen, övning 5: Splint/sjal

Mammaträning: Träna mammamagen med dessa övningar.

Gör så här: Julie Tulper har uppfunnit en splint, ett brett band som man drar åt runt magen under revbenen. Syftet med splinten är att dra ihop magmusklerna. Du kan lika gärna använda en sjal. Splinten ska helst användas varje dag under dina vanliga kläder. Vill du köpa en splint finns de på maternalfitness.com.

Så tar du reda på om du har särade magmuskler (DR)

Ligg på rygg och lyft huvudet mot magen (axlarna ska inte lämna golvet) samtidigt som du känner efter med fingrarna över och under naveln hur långt det är mellan de yttre magmusklerna. Får du bara in två fingrar mellan musklerna har du inte DR. Får du in fler är chansen stor att du har drabbats. Har du DR ska du sluta med vanliga sit-ups och istället göra övningar som går ut på att dra magmusklerna inåt.

Din 4-stegsplan för att bli av med DR:

1. Gör minst tre Tupler-övningar (en sittande och två på golvet) varje dag.

2. Bär gärna en ”splint” dagligen (se här ovanför).

3. Engagera ständigt magmusklerna. Gör det till en vana att hålla in naveln, speciellt när du lyfter och bär din bebis.

4. Kom upp från liggande på rätt sätt.

Av: Jennifer Jansch

Artikeln är tidigare publicerad i mama nr 5, 2009.

NUVARANDE Bästa övningarna för att träna mammamagen (och finaste träningskläderna!)
NÄSTA 10 knep för att sova bättre – läkarens bästa tips